저녁시간 덤벨체조 30분…잠자는 동안 살빠져
잠을 자면서 살을 뺀다? 꿈같은 얘기지만 실제 과학적으로 증명된 살빼기 방법이다. 이른바 '덤벨(아령) 체조'가 가져올 수 있는 효과다.
하루 30분만 운동에 투자하고, 비용은 거의 들지 않는다. 좁은 공간에서 안전하게 남녀노소가 즐길 수 있는 장점도 있다.
건강이론을 붙인 덤벨 체조법은 일본의 쓰기나미(筑波)대학 체육과학계 스즈끼 마사시게 교수가 창안했다. 특히 성인병이 시작되고, 근육과 뼈가 약해지는 중년 남성과 다이어트를 원하는 여성에게 좋은 운동이다.
◇근육량을 키운다=덤벨 효과를 인정하려면 우리 몸의 기초 대사(代謝)에 대한 이해가 있어야 한다. 기초대사란 휴식이나 잠을 잘 때 체온 유지와 호흡을 위해 쓰이는 에너지. 보통 하루 에너지 소모량의 60%가 기초대사로 소비된다.
스즈끼식 덤벨 다이어트는 이 기초대사를 활성화시키는 게 원리다. 예컨대 2천㏄의 자동차 엔진을 2천5백㏄로 키우면 공회전 때나 주행 중 사용되는 휘발유 양이 많아지는 것과 같다.
여기서 엔진은 근육량에 해당한다. 기초대사의 가장 큰 소비기관은 근육이기 때문에 근육의 볼륨을 키우면 기초대사가 늘어나고 이로 인해 다이어트 효율이 높아진다.
부산대 사범대학 체육교육과 양점홍(트레이닝학 전공)교수는 "젊은 시절보다 적게 먹는데도 중년이 되면 살이 찌는 것은 바로 이 기초대사 능력이 급격히 떨어지기 때문"이라고 설명한다.
우리가 섭취한 지방과 당(糖)의 약 70%가 근육에서 쓰이는데(안정시에는 30~40%) 근육량이 줄어들면 지방을 태우는 기능도 떨어진다는 것.
그렇다면 기초대사가 활발하면 정말 자는 동안에도 살이 빠질까.
스즈끼 교수는 수면 중에 분비되는 성장호르몬에 해답이 있다고 설명한다. 성장호르몬은 성인에게는 단백질을 합성시켜 근육을 만드는 역할을 한다.
이 호르몬은 깊은 잠에 들어갔을 때 가장 많이 분비된다. 따라서 자기 전 덤벨 체조를 하면 단백질 합성 능력이 높아져 에너지 소비를 늘리고, 근육을 효율적으로 강화한다는 것이다.
◇덤벨은 성인병도 예방한다=덤벨 체조는 당뇨병이나 동맥경화와 같은 성인병도 퇴치한다. 사람은 40대부터 근육과 뼈가 감소하고 체지방이 늘어난다. 이는 근육 등의 재료가 되는 단백질 합성 능력이 떨어지고,결과적으로 기초대사량이 줄기 때문.
하지만 덤벨 체조는 혈액 내 당과 지방을 그때 그때 태워 없애기 때문에 체지방이 쌓일 틈을 주지 않는다.
결국 혈당과 지질(脂質)을 떨어뜨려 당뇨와 지방간.고지혈증(高脂血症)을 예방한다. 특히 여성에게는 골다공증을 예방하고, 빈혈까지 개선하는 것으로 학계에 보고되고 있다.
70~80대 여성을 대상으로 한 연구에 따르면 비타민D와 칼슘을 섭취하면서 하루 20분간 덤벨 체조를 한 결과 골밀도와 근육량이 증가한 것으로 나타났다.
◇효과적인 덤벨 체조=스즈끼 교수는 몸의 단백질 합성을 높이기 위해서는 자기 전에 덤벨 체조를 하라고 권한다. 저녁 식사는 체조하기 한두 시간 전에 해둔다. 음식물이 소화 흡수될 무렵 운동을 하는 것이 더 효율적이기 때문. 다이어트의 효과가 나타나는 것은 3개월이 지날 무렵부터.
양점홍 교수는 "덤벨 체조는 알맞는 무게 선택이 중요하다"고 강조했다. 무게는 여성의 경우 3백g부터 시작하고, 남성이라도 처음엔 가볍다고 느껴질 정도로 3㎏을 넘지 않도록 한다.
덤벨을 양손에 들고 10여 가지 운동을, 종목당 15~20회 느린 속도로 되풀이한다.
호흡은 힘을 줄 때 숨을 멈추거나 내쉬는 방식이 좋다. 운동은 큰 근육에서 작은 근육으로 옮겨가며, 순서는 가슴과 윗팔→등과 다리 뒷면→하퇴와 발목→어깨와 윗팔 뒤쪽→복부 순으로 한다.
가벼운 무게를 천천히 오래해야 에너지 소비가 큰 적근(赤筋, 일명 지근)이 강화돼 체지방을 태우는데 더 효과적이다.
이밖에도 덤벨 체조는 한동안 중단해도 다시 살이 찌는 요요현상이 잘 일어나지 않는 점이 매력이다. 근육의 에너지 소비가 늘어난 때문이다.
덤벨 체조 기본 동작
① 앉았다 일어났다 하기=앉았다가 허리를 곧게 펴면서 일어난다.
② 팔 굽혀 들기=팔꿈치를 겨드랑이에 고정 시킨 채 들어 올린다.
③ 양팔로 밀어 올리기=어깨 높이에 덤벨을 들고 있다가 밀어 올린다.
④ 서서 한팔 뒤로 접었다 올리기=한 팔을 위로 곧게 뻗었다가 팔꿈치 아래 부분만 머리 뒤로 접었다 올린다.
⑤ 덤벨 팔 뒤로 곧게 폈다 내리기=상체를 숙인 상태에서 한 손으로 덤벨을 잡고 뒤쪽으로 펴 팔이 지면과 평행이 되도록 했다가 팔을 직각으로 구부린다.
⑥ 등 근육 운동=덤벨을 들고 섰다가 허리를 곧게 편 상태에서 상체를 구부려 등이 지면과 평행이 될 때까지 내린다. 무릎을 살짝 굽힌다.
⑦ 옆구리 운동=덤벨을 들고 오른쪽 왼쪽을 번갈아 한다.
⑧ 양팔 옆으로 들어 올리기=덤벨을 옆으로 어깨 높이까지 들어 올린다.
⑨ 누워서 덤벨 들어 올리기=덤벨을 가슴까지 내렸다가 수직으로 밀어 올린다. 이때 허리는 바닥에서 들어 올려 수축된 상태를 유지한다.
⑩ 앉아서 팔 굽혀 들어 올리기=허벅지 안쪽에 한쪽 팔꿈치를 대고 덤벨을 내려뜨렸다가 가슴을 훑고 지나가도록 든다.
모델=중앙피트니스센터 이태우 트레이너, 사진=안성식 기자
