[여성의 근력운동] 아령을 이용한 상체운동
[가슴] 푸쉬업(Push-up) / 팔굽혀펴기
자기체중을 이용해서 맨손으로 효과볼 수 있는 대표적인 운동이 바로 푸쉬업입니다.
푸쉬업으로 효과를 얻을 수 있는 부위는 대흉근, 삼각근, 어깨, 삼두, 승모등입니다.
손을 넓게 벌려서 잡으면 어깨, 일반적인 간격으로 벌리면 가슴, 좁게 벌리면 삼두근에 자극을 크게 줍니다.
<운동순서>
① 몸이 직선이 되게 자세를 잡은 다음, 양손의 손바닥은 어깨 넓이, 자극부위에 따라서 그보다 넓게, 또는 좁게 위치하게 하고 하고 엎드린다.
이때 몸이 구부러지거나 젖혀지지 않게 하고, 상체와 엉덩이와 다리는 일직선이 되어야 합니다.
② 숨을 들이마시면서 가슴이 바닥에 닿기 직전까지 팔을 구부려 내린 후 1~2초간 멈춘 후, 숨을 내쉬면서 원래 상태로 팔을 펴서 힘껏 밀어 올린다.
내려갈때는 팔꿈치를 바깥으로 향하게 해서 완전히 편 자세에서 천천히 내려간다. (중간에 상체가 중간에 쳐져서는 안 된다)
<주의 및 참고사항>
● 가슴을 자극하기 위해서는 손을 어깨넓이 또는 그이상으로 넓게 짚는 것이 좋다.
● 상체와 엉덩이, 다리는 일직선이 되어야 한다.
● 반복 횟수를 20회 이상 할 수 있을 경우에는 발끝을 높게(의자를 사용)하여 실시하거나 배낭에 원판을 넣어서 그것을 매고 운동하면 보다 강한 자극을 줄 수 있다.
<효과> 가슴 바깥쪽
[어깨] 덤벨 프레스 (Dumbbell Press) - 아령 밀어올리기
밀리터리 프레스(바벨 프레스)의 바벨 대신 덤벨로 하는 어깨 운동입니다. 이 운동 역시 어깨 근육을 지속적으로 자극하기 위해서는 바벨을 어깨 위에 걸쳐놓지 말고 계속해서 들고 있어야 합니다. 앉은자세에서 해도 되며, 일어선 자세(스텐딩자세)에서 실시해도 됩니다. [승모] 업라이트 덤벨 로우 (upright Dumbbell Row) - 수직으로 아령 끌어당기기 주로 목으로부터 어깨로 이어지는 근육인 승모근 훈련을 위해 이용하는 운동이지만, 측면 삼각근과 상완이두근, 전완근에도 적지 않은 자극이 전달되는 운동입니다. (승모근이 있어야 옷입을때 맵시를 좋게합니다. 목과 어깨로 이어지는 승모부위가 푹들어가 있을 때 이를 살리는 운동입니다.) [삼두근] 덤벨 킥백 (Dumbbell Kick Back) - 아령 뒤로 차기 상체를 바닥과 평행을 이루도록 허리를 숙인 자세에서 양팔을 뒤로 차면서 운동하는 삼두근 운동입니다. 삼두근 [등] 벤트 오버 덤벨 로우(Bent-over dumbbell row) - 상체 굽히고 아령 당기기 등근육의 전체 매스를 증강시키는데 매우 효과적입니다. [이두근] 스탠딩 덤벨 컬 (Standing dumbbell curl) - 서서 아령 말아올리기 이두근을 발달시키는 대표적인 운동입니다. 이 운동의 핵심은 신체의 반동을 이용하지 않고, 팔꿈치를 고정시킨 상태에서 절제있는 동작으로 운동하는 것입니다. 글작성자 : 헬스분야 1위 - '몸짱 만들기' 카페 ( http://cafe.daum.net/1004victory ) 이 글의 저작권은 '몸짱 만들기' 카페에 있습니다. 글 을 퍼갈때에는 출처를 꼭 명시하시기 바랍니다. 회원님들 간에 확실한 효과를 보고 있다고, 소문난 알짜배기 카페 "몸짱 만들기" ( http://cafe.daum.net/1004victory )
덤벨로 하기 때문에 인체의 자연스런 동선에 따라 움직일 수 있는 장점이 있는 대신, 그만큼 균형을 잡기도 어려워지기 때문에, 가급적 가벼운 중량을 이용하여 정확한 동작을 취하는 것이 중요합니다.
즉 바벨을 내려놓을 때 너무 많이 내리지 않고 귀 근처의 위치까지만 내림으로써 어깨 근육이 계속 중량을 버티고 있어야 합니다.
또한 신체의 반동(무릎 튕기기)을 이용하는 것은 마지막 반복의 의도된 치팅 이외에는 사용하지 말아야 할 것입니다.
상완삼두근의 참여도를 낮추고 어깨 근육에 집중하는 것도 매우 중요합니다.
<운동순서>
① 바닥에 있는 덤벨을 양손으로 잡는다.
② 무릎을 약간 구부리고, 허리는 편 상태에서 덤벨을 들어올려 똑바로 선다.
③ 덤벨을 어깨 위로 올려 놓은 상태에서 자세를 바로잡고, 머리 위로 들어올리는 반복을 시작한다.
④ 내릴 때에는 가급적 천천히 내리며, 귀 근처의 위치까지만 내린다.
<주의 및 참고사항>
- 운동 전에 반드시 허리 부분의 스트레칭을 한다.
- 덤벨을 처음 집어 올릴 때나, 반복을 할 때 항상 허리를 쭉 편 상태를 유지해야 허리 부상을 방지할 수 있다.
<효과> 앞 삼각근
초보자의 경우 너무 무거운 무게를 사용하게 되면 신체의 반동을 사용하게 되고, 이두근의 참여도가 높아지므로 가벼운 무게로 정확한 자세를 취해 운동하는 것이 중요합니다.
이 운동처럼 여러 부위의 근육이 사용되는 다중 관절 운동의 경우, 가장 중심이 되는 부위에 얼마만큼 집중하여 훈련할 수 있는가의 차이가 운동 효과의 차이가 됩니다.
<운동순서>
① 손바닥을 몸쪽을 향한 그립으로 해서 덤벨을 잡는다.
② 몸을 똑바로 일으킨 후 팔꿈치를 손의 위치보다 높게 유지하여 덤벨을 목 아래까지 들어올린다.
<주의 및 참고사항>
- 신체의 반동을 이용하지 않습니다.
- 내리는 동작시에는 승모근에 집중하면서 가급적 천천히 내립니다.
- 목 위로 끌어올렸을 때 잠시 멈추어줍니다.
<효과> 승모근, 삼각근, 상완이두근, 전완근
가벼운 무게로 정확한 자세를 유지하는 것이 무엇보다 중요한 운동입니다.
<운동순서>
① 허리를 굽혀서 상체가 지면과 평행을 유지하도록 자세를 취한다 .
② 덤벨을 잡고 팔꿈치를 옆구리에 붙인다.
③ 팔꿈치를 고정시킨 상태에서 천천히 팔을 뻗어 덤벨을 들어올린다.
④ 팔을 내릴 때에도 천천히 내려 반동이 생기지 않도록 주의하며, 위의 과정을 반복한다.
<주의 및 참고사항>
- 삼두근의 근육에 강한 집중력을 유지하는 것이 매우 중요합니다.
- 마지막 반복시의 의도적 치팅을 제외하고는 팔의 반동을 이용하지 말아야 합니다.
<효과>
<운동순서>
① 발을 어깨넓이로 벌리고 무릎을 약간 굽혀 안정된 자세를 취한 후, 허리를 편 상태에서 상체를 앞으로 구부린다.
② 어깨넓이로 덤벨을 잡고 팔을 당긴다.
③ 천천히 원래 위치로 돌아간 후 반복한다.
<주의 및 참고사항>
- 허리를 쭉 편 상태에서 하지 않으면 부상의 위험이 있습니다.
- 허리에 많은 스트레스가 주어지므로 허리 부위에 대한 충분한 스트레칭을 반드시 해줍니다.
<효과>
광배근
이두근 뿐만 아니라 전완근(팔뚝)의 발달에도 큰 영향을 끼칩니다.
<운동순서>
① 발을 어깨너비로 벌려 선 후, 양손에 덤벨을 잡는다.
② 어깨로부터 팔꿈치까지 수직으로 한 상태에서, 팔꿈치를 몸에 고정시킵니다.
③ 이두근에 집중하면서, 천천히 덤벨을 올리고 잠시 멈추어준 후, 천천히 덤벨을 내립니다. 동작을 반복합니다.
<주의 및 참고사항>
- 초보자는 몸의 반동을 이용하지 않습니다.
- 중급 이상자는 마지막 반복시 치팅을 의식적으로 이용하여 근육에 더 많은 자극을 전달할 수 있습니다.
<효과>
이두근, 전완근
