모델처럼 이쁜 다리 만들기

다이어트 2008. 8. 24. 15:35
 

 

 
 
 
 
 
■ 생활습관 점검 - 신발 뒤집어보기
 
· 바깥쪽이 닳는다
복근이 약하거나 O자형 다리인 경우. 뒷굽의 바깥쪽이 닳는다.
심해지면 골반이 비뚤어져 허리에 통증이 오고, 다리를 붙이고 서기가 힘들어진다.

· 안쪽이 닳는다
등을 구부리고 걷거나 X자형 다리인 경우. 운동할 때 자주 넘어지고,
자기 다리에 자기가 걸려 넘어질 때도 종종 있다. 발목이 약한 경우가 많다.
 
 
 
■ 워킹 트러블 극복법
 
· 팔자걸음
옷차림이나 자세는 편한 게 최고라는 생각에서 생긴다.
 → 허벅지에서 무릎, 발목까지를 일자로 펴고 걷도록 하자. 시선은 발밑이 아닌 정면을 바라보자.

· O자형 다리
중심이 발 바깥쪽, 즉 새끼발가락 쪽에 있어 걸을 때 좌우로 많이 흔들린다.
 → 엄지발가락에 힘을 주어 일자로 걷는 습관을 기르자.

· 신발을 끌면서 걷는 걸음
통굽이나 슬리퍼 타입의 신발을 신는 사람에게 자주 나타난다. 발목을 움직이지 않아 발 전체가 붓고 다리가 굵어진다.
→ 펌프스나 스니커즈를 신자. 걸을 때 의식적으로 무릎을 들어주자.

· 어슬렁어슬렁 걷는다
무게 중심이 분명하지 않고, 배와 등 근육이 느슨해져 똥배가 나온다.
→ 배와 등에 힘을 주어 중심을 잡는다. 가방을 평소와 반대 방향으로 메거나 손에 들고 걷자.

· 조금만 걸어도 다리가 붓는다
많이 걸어서 붓는 게 아니라 혈액 순환이 잘 안 되기 때문.
→ 걷기 전에 물을 충분히 마시고 걷기를 생활화하자. 계획을 세워서 무리하지 않도록 한다.

· 종아리에 알통이 생긴다
워킹은 근육을 더욱 단단하게 만든다.
→ 수영장에서 걷는 연습을 하여 다리 근육을 풀어주고 계단을 올라가는 방법에 주목.
 
 

 
 
 
·시선은 앞, 눈은 15。 위
- 시선은 15。 정도 위에 두고 먼 곳을 바라보면서 걷는다.

·상체를 쭉 편다
- 등을 펴고 걷는다. 어깨를 앞으로 움츠리지 않도록 주의

·팔을 크게 흔든다
- 팔은 어깨의 힘을 뺀 상태에서 앞으로 45。, 뒤로 15。로 뻗는 것이 원칙.

·무릎은 스치면서 걷는다
- 모델 워킹은 일자로 걷는 것이 기본이지만, 평상시에는 11자 걸음이 기본이라고 생각하자. 무릎 안쪽을 스치면서 걸어야 팔자걸음, 안짱걸음을 방지할 수 있다.

·배는 끌어당긴다
- 좋은 자세를 유지하기 위해서 배는 당기는 듯 힘을 주자.

·보폭
- 무릎을 편 상태로 힘을 주면서 오른쪽 발을 뻗어 바닥에 댄다.
그때의 보폭이 자신에게 맞는 너비. 다이어트를 위해서는 보폭보다는 빠른 걸음이 효과적이라는 것도 알아두자.
 

 
 
■ 날씬한 다리를 위한 계단 오르기
 

 
운동화를 신었을 때
운동화를 신고 있을 때는 발을 계단에 걸치듯이 발끝을 사용해 올라가자.
종아리 뒤쪽 근육이 자극을 받아 날씬해진다.

구두를 신었을 때
힐을 신으면 무게 중심이 앞쪽으로 향하게 되어 있다.
그러므로 신발 바닥 전체가 계단에 닿도록 하자. 내려갈 때도 마찬가지.
 
■ 워킹후 발 맛사지
 

 
1.발가락 스트레칭
발가락도 스트레칭을 해야 한다. 전후 좌우로 끌어당겨 발가락 끝을 벌려주면 기분이 좋아진다.
엄지발가락 사이를 신경써서 벌려주자

2발가락 마사지
좁은 구두 때문에 발끝이 구부러져 있으면 제대로 된 워킹을 배우기 어렵다.
발가락 사이에 손가락을 끼워 마사지하자. 발가락 전체를 뒤로 젖히거나 구부리는 것도 좋은 방법.

3 발바닥 두드리기
가볍게 주먹을 쥐고 발 안쪽을 두드려준다.
발바닥 중앙은 걸을 때 힘을 가장 많이 받는 곳이므로 꼭 피로를 풀어주어야 한다.
기분이 좋을 때까지 계속 반복해 마사지하자
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[스크랩] 7초 비틀기 다이어트

다이어트 2008. 8. 24. 15:35
군살을 없애 탄력있는 몸매를 만드는 근육 운동법
 
군살을 없애고 탄력있는 몸매로 가꾸는 비법은 근육 운동을 하는 것. 7초 동안 최대의 힘으로 온몸을 비틀어 근육을 조이고 탄탄한 몸매를 만드는 신기한 다이어트법을 공개한다.
 
근육을 조여 탄력 있는 몸매 가꾸기
탄력을 잃은 근육 위에 피하지방이 붙으면 군살이 생기고 몸매가 처지게 된다. 따라서 근육에 탄력을 더하는 것이 아름다운 보디라인을 만드는 비결. 평상시 사용하는 근육은 몇 가지로 한정되어 있으므로 사용하지 않는 근육을 움직여 긴장을 주어야 한다. 덤벨 스트레칭은 근육의 수축과 이완을 반복하는 대표적인 운동으로 근육을 긴장시켜 탄력있는 몸매로 가꾸어 주지만 근육이 팽창해 근육 살이 찌는 단점이 있다. 반면 근육의 수축·이완 과정 없이 강한 힘만 주는 비틀기 운동은 평소 쓰지 않는 온몸 구석구석 근육에 7초 동안 강한 힘을 주어 근육을 단단하게 조이므로 근육살이 찌지 않는다.
 
비틀기 운동 활용 노하우
비틀기 운동만으로도 셰이프업 효과를 볼 수 있지만 빠른 시간에 다이어트에 성공하려면 식이요법과 유산소 운동을 함께하는 것이 좋다. 2개월 동안 식사는 매끼 한 스푼 정도를 줄이고, 체내의 지방을 태워 체중을 줄여주는 워킹을 매일 30분씩 한다. 여기에 복부 비만을 해소하고 근육을 조여 탄력 있는 몸매를 만들어주는 7초 비틀기 운동을 3회씩 하루 3~5번 반복하면 군살 없이 날씬하고 탄탄한 몸매를 만들 수 있다. 균형 잡힌 몸매를 위해서는 부분 조이기로 부위별 군살을 제거하고 전신 조이기로 전체적인 보디라인의 균형을 맞춘다.
 

 
10가지 부위별 셰이프업
원하는 부위를 골라 비틀기 운동을 시작해보자. 7초 동안 동작을 유지하고 최대한 비틀어주는 것이 포인트. 비틀기 운동만으로도 충분한 셰이프업 효과가 있지만 보조 운동을 함께하면 운동 효과를 한층 더 높일 수 있다.
※모든 동작은 5초간 휴식을 취하면서 3회 반복한다
 
목
목이 처지면 나이가 들어 보이기 때문에 젊음을 유지하기 위해서는 목을 조이는 운동이 필수! 주름과 처진 살을 없애주는 운동으로 늘씬한 목선을 만들자.
01_ 다리를 어깨 너비로 벌리고 선다. 상체를 움직이지 않고 머리를 오른쪽으로 최대한 틀어 7초간 자세를 유지한 후 같은 방법으로 왼쪽도 반복한다.
02_ 보조 운동 다리를 어깨 너비로 벌리고 선 다음 머리를 최대한 뒤로 젖힌 채 7초간 자세를 유지한다.
03_ 보조 운동 다리를 어깨 너비로 벌리고 선 다음 머리를 최대한 앞으로 숙인 채 7초간 자세를 유지한다.
04_ 보조 운동 다리를 어깨 너비로 벌리고 선 다음 오른쪽 귀보다 조금 윗 부분 머리에 오른쪽 손바닥을 댄다. 오른손으로 머리를 세게 미는 동시에 머리로 손을 밀면서 7초간 유지한다. 같은 방법으로 왼쪽도 반복한다.
 
 
팔뚝
팔뚝은 나잇살이 찌기 쉬운 부위. 팔 근육을 조여주는 운동으로 날씬하고 탄력 있는 팔뚝 만들기에 도전해보자.
01_ 다리를 어깨 너비로 벌리고 선 다음 양손은 주먹을 쥔다. 팔꿈치를 직각으로 구부려서 주먹이 위로 향하도록 양팔을 옆으로 올린다. 이때 팔뚝은 바닥과 수평을 유지한다. 양손을 꽉 쥔 채 팔뚝을 뒤로 최대한 젖히고 7초간 자세를 유지한다.
02_ 다리를 어깨 너비로 벌리고 선 다음 양손은 주먹을 쥔다. 팔꿈치를 직각으로 구부려서 주먹이 아래로 향하도록 양팔을 몸 옆으로 든다. 양손을 세게 쥔 채 팔뚝을 뒤쪽으로 최대한 젖히고 7초간 자세를 유지한다.
03_ 보조 운동 다리를 어깨 너비로 벌리고 선 다음 오른팔꿈치를 직각으로 구부려 손바닥을 위로 향한다. 오른손바닥에 왼손등을 올린 채 온 힘을 다해 서로 밀면서 7초간 유지한다. 손의 위치를 바꿔 같은 방법으로 반복한다.
04_ 보조 운동 의자에 앉아 양손은 가볍게 주먹을 쥔 채 손등을 밑으로 향하게 하여 테이블 위에 얹는다. 손등으로 테이블을 세게 밀면서 7초간 유지한다.
 
힙
엉덩이 처짐을 방지하고 힙업시켜 엉덩이에 탄력을 더하며 날씬한 뒷모습을 만들어준다.
01_ 다리를 어깨 너비로 벌리고 선 다음 무릎을 살짝 굽히고 허리를 낮춘다. 무릎을 굽힌 채 허벅지를 바깥쪽으로 최대한 비틀고, 양쪽 발끝도 가능한 한 바깥쪽으로 향하게 해 7초간 자세를 유지한다.
02_ 보조 운동 양손과 무릎을 바닥에 붙여 네발로 기는 자세를 취한다. 왼쪽 다리를 뻗어 바닥과 평행이 될 때까지 올리고 7초간 자세를 유지한다. 같은 방법으로 오른쪽도 반복한다.
03_ 보조 운동 바닥에 똑바로 누운 다음 무릎을 구부리고 양팔을 겨드랑이 옆에 둔다. 상체부터 허벅지가 일직선이 되도록 허리를 들어올리고 7초간 자세를 유지한다.
04_ 보조 운동 몸의 왼쪽이 아래로 오도록 바닥에 누운 다음 왼쪽 다리를 뻗어 45。 위로 들고 7초간 자세를 유지한다. 같은 방법으로 오른쪽도 반복한다.
 



가슴
여성들은 가슴 근육이 약하기 때문에 무리 한 근육 운동은 오히려 해가 될 수 있다. 가벼운 동작을 반복해 가슴 근육의 처짐을 막는다.
01_ 다리를 어깨 너비로 벌리고 선 다음 양팔을 곧게 뻗어 가슴 앞쪽에서 교차시킨다. 이때 팔은 바닥과 수평을 유지한다. 팔꿈치를 굽히지 말고 오른팔은 왼쪽으로, 왼팔은 오른쪽으로 최대한 당기고 7초간 자세를 유지한다.
02_ 보조 운동 다리를 어깨 너비로 벌리고 선 다음 손바닥을 마주 대고 양팔을 가슴 앞으로 올린다. 양팔은 어깨 높이를 유지하면서 손바닥을 힘껏 밀며 7초간 힘을 유지한다.
03_ 보조 운동 의자의 등을 향해 무릎을 꿇은 자세를 취한다. 팔꿈치를 직각으로 구부린 채 손목 부위를 의자의 등 옆에 대고 7초간 힘껏 민다.
 
등
비틀기 운동으로 흐트러진 자세를 바로잡고 탄탄한 등 근육을 만들어볼 것!
01_ 등을 쭉 펴고 다리를 어깨 너비로 벌리고 선 다음 팔꿈치를 구부린 채 어깨 높이까지 올려 양손을 가슴 앞쪽으로 바싹 끌어당긴다. 자세가 흐트러지지 않도록 주의하면서 상반신을 왼쪽으로 최대한 돌리고 7초간 자세를 유지한다. 같은 방법으로 오른쪽도 반복한다.
02_ 다리를 어깨 너비로 벌리고 선 다음 양팔은 옆으로 벌리고 상체는 앞으로 숙인다. 상체를 오른쪽으로 최대한 틀고 7초간 자세를 유지한다. 같은 방법으로 왼쪽도 반복한다.
03_ 보조 운동 다리를 어깨 너비로 벌리고 선 다음 양손은 깍지 낀 채 손바닥을 머리 뒤에 댄다. 양손으로 머리를 당김과 동시에 머리로 양손을 뒤쪽으로 밀면서 가슴을 가능한 한 젖히고 7초간 자세를 유지한다.
04_ 보조 운동 다리를 어깨 너비로 벌리고 선 다음 양 손바닥을 앞쪽으로 향하고 팔꿈치를 구부린다. 어깨뼈를 등뼈 쪽으로 당기듯 팔꿈치를 최대한 뒤로 끌어당겨서 7초간 자세를 유지한다.
 



종아리
근육을 탄탄하게 만드는 운동을 반복하면 종아리의 부기를 없애줄 뿐 아니라 발목에서 종아리까지의 근육을 조여 날씬한 각선미를 만든다.
01_ 양 발끝을 앞으로 향하고 선 다음 오른쪽 다리를 최대한 바깥쪽으로 틀면서 오른발바닥 전체를 바닥에 세게 밀어붙이고 7초간 자세를 유지한다. 같은 방법으로 왼쪽도 반복한다.
02_ 보조 운동 다리를 어깨 너비로 벌린 후 양손을 벽에 붙이고 선다. 발꿈치를 들어 발 앞쪽에 힘을 주고 무릎을 중간 정도까지 구부린 채 7초간 자세를 유지한다.
03_ 보조 운동 다리를 어깨 너비로 벌린 후 양손을 벽에 붙이고 서서 무릎을 구부린다. 오른쪽 다리를 살짝 들고 왼쪽 발꿈치를 들어 발 앞쪽에 7초간 힘을 준다. 방향을 바꾸어 같은 방법으로 반복한다.
 
복부
복부 근육은 일상생활에서 거의 쓰지 않아 군살이 붙기 쉬운 부위. 구석구석의 근육까지 모두 사용하는 조이기 운동으로 꾸준히 관리한다.
01_ 다리를 어깨 너비로 벌리고 선 다음 양손을 옆으로 뻗어 어깨 높이까지 올린다. 양팔은 옆으로 뻗은 채 상체를 최대한 왼쪽으로 틀고 7초간 자세를 유지한다. 같은 방법으로 상체를 오른쪽으로 최대한 틀고 7초간 자세를 유지한다.
02_ 무릎을 구부리고 바닥에 똑바로 누운 다음 양손을 머리 뒤에 대고 머리, 어깨, 등을 바닥에서 일으킨다. 복부를 왼쪽으로 최대한 비틀어 7초간 자세를 유지한 후 같은 방법으로 오른쪽으로 최대한 비틀어 7초간 자세를 유지한다.
03_ 보조 운동 의자에 앉아 양손을 포개어 오른쪽 무릎 위에 올린다. 오른쪽 다리를 바닥에서 5cm 정도 들어올린 후 양손으로 오른쪽 다리를 아래로 누름과 동시에 오른쪽 다리는 위로 밀어올려 힘껏 마주 미는 동작을 7초간 유지한다. 같은 방법으로 왼쪽도 반복한다.
04_ 보조 운동 의자에 앉아 등을 둥글게 만들고 상체를 앞으로 숙인다. 양손을 배에 대고 배를 최대한 내밀면서 양손으로 배를 눌러 7초간 힘을 유지한다.
05_ 보조 운동 바닥에 누워 양팔을 겨드랑이에 붙이고 무릎을 구부린다. 머리와 어깨를 배꼽이 보일 때까지 일으키고 무릎을 구부린 채 다리를 바닥과 수평이 되게 들어올린다. 팔을 수평으로 뻗고 바닥에서 들어올린 채 7초간 자세를 유지한다.
 
어깨
옷맵시를 살리기 위해서는 탄탄한 근육이 붙은 동그스름한 어깨 라인이 중요. 어깨 통증을 없애고 처짐을 방지하는 운동을 따라 해보자.
01_ 다리를 어깨 너비로 벌리고 선 다음 오른팔을 옆으로 들고 손바닥을 앞으로 향한 채 수평을 유지한다. 오른팔을 곧게 뻗은 후 엄지손가락이 아래로 향하도록 앞쪽으로 최대한 틀고 7초간 자세를 유지한다. 같은 방법으로 왼쪽도 반복한다.
02_ 다리를 어깨 너비로 벌리고 선 다음 양팔은 상체 뒤쪽으로 뻗는다. 그 자세로 손바닥이 바깥쪽을 향하도록 최대한 틀고 7초간 자세를 유지한다. 같은 자세로 엄지손가락이 안쪽을 향하도록 최대한 틀고 7초간 자세를 유지한다.
03_ 다리를 어깨 너비로 벌리고 선 다음 오른팔은 손바닥을 아래로 향하고 앞쪽으로 뻗는다. 그대로 수평을 유지한 채 가슴 쪽으로 최대한 끌어당기고 7초간 자세를 유지한다. 같은 방법으로 왼쪽도 반복한다.
04_ 보조 운동 다리를 어깨 너비로 벌리고 선 다음 팔꿈치를 구부리고 양팔을 가슴 앞쪽으로 올린다. 팔꿈치 사이에 두툼한 쿠션을 끼우고 어깨를 틀 듯 팔꿈치를 가까이 모아 쿠션을 힘껏 밀면서 7초간 힘을 유지한다.
 

 
허벅지
허벅지는 군살이 쉽게 붙지만 빼기는 어려운 부위. 허벅지 근육을 조이는 동작은 군살을 없애고 날씬한 허벅지 라인을 만들어준다.
01_ 다리를 어깨 너비로 벌리고 선 다음 상체를 세운다. 무릎을 중간 정도까지 굽힌 채 양쪽 허벅지와 발끝을 안쪽으로 최대한 틀어 7초간 자세를 유지한다.
02_ 의자에 앉아 오른쪽 다리의 발끝이 위를 향하도록 무릎을 쭉 펴고 바닥과 수평이 될 때까지 올린다. 무릎을 편 채 오른쪽 다리를 최대한 바깥쪽을 향해 틀고 7초간 자세를 유지한다. 같은 방법으로 왼쪽도 반복한다.
03_ 보조 운동 의자에 앉아 양손을 옆으로 내리고 무릎 사이에 쿠션을 끼운다. 허벅지 안쪽 근육을 조이는 느낌이 들게 무릎으로 쿠션을 힘껏 밀어 7초간 힘을 유지한다.
04_ 보조 운동 의자에 앉아 양손을 옆으로 내리고 발을 교차시켜 오른쪽 발목의 복사뼈 부위에 왼쪽 발목을 댄 다음 양쪽 다리를 마주 밀며 7초간 힘을 유지한다. 방향을 바꾸어 같은 방법으로 반복한다.
 
전신
부위별 운동과 전신을 조이는 운동을 함께하면 균형 있는 몸매를 만드는 데 효과적. 시간이 없거나 운동을 싫어하는 사람은 전신 운동 한 가지만으도 군살을 빼고 날씬한 몸매를 만들 수 있다
 
◀ 다리를 어깨 너비 정도로 벌리고 서서 발끝을 비스듬하게 앞쪽으로 향한 다음 무릎을 구부리고 엉거주춤한 자세를 취한다. 양팔을 옆으로 뻗어 어깨 높이까지 올린 후 목과 몸을 오른쪽으로 최대한 틀고 7초간 자세를 유지한다. 왼쪽도 같은 방법으로 반복한다.
 
 
 
 
 
‘비틀기 운동 7초 다이어트’는요···
탄력 있는 몸매를 만들어주는 근육 운동을 소개한 다이어트 북. 군살이 붙기 쉬운 복부를 비롯해 팔뚝, 엉덩이, 종아리 등 부위별로 살을 빼는 운동법을 소개해 원하는 부위만 골라 따라 할 수 있다.
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