■ 가슴
가슴을 단련시켜 주는 운동인 푸쉬 업과 서포트 딥을 하나로 묶어서 한 후 휴식했다가 2세트 더 실시한다. 두 동작 모두 한 세트에 20회 이상 반복한다.
- 팔굽혀펴기
(푸시 업 push-up)
흔히 가슴부위를 단련하기 위해서 하는 운동 중의 하나로 가슴에 있는 대흉근을 단련시켜준다. 원래는 허리에서 다리까지 모두 떼고 하는 것이지만 힘들다면 무릎을 땅에 붙이고 한다.
1. 손을 어깨와 일직선을 이루도록 푸시 업 자세를 취한다.
2. 바닥으로 내려갈 때 숨을 들이쉬고 잠시 정지했다가 다시 위로 올라오면서 숨을 내쉰다. 복부의 긴장을 유지하고 등을 곧게 편다.
- 뒤로 짚고 팔굽혀펴기
(서포트 딥 support dip)
푸시 업과 반대의 상태로 가슴을 단련하는 운동. 가슴에 있는 대흉근과 어깨에 있는 삼각근, 팔쪽에 있는 상완근을 단련해 어깨를 탄력있게 다듬어준다.
3. 양손을 뒤쪽의 지지대에 대고 무릎을 90도로 구부려 시작 자세를 만든다.
4. 엉덩이를 천천히 아래로 내렸다가 잠시 정지한 다음 제자리로 돌아온다.
■ 팔
팔의 윗부분을 단련하는 두 가지 운동을 하나로 묶어서 실시한 후 휴식했다가 1세트 더 실시한다. 두 동작 모두 한 세트에 15～20회 정도 반복.
-두팔로 덤벨 끌어올리기
(투 암 덤벨 익스텐션 two-arm dumbbell extension)
덤벨을 머리 위로 들어 팔이 90도가 되도록 굽혔다가 다시 돌아오는 동작. 팔 위쪽의 삼두근을 단련해 팔뚝 살을 빼준다.
5. 양손에 덤벨을 들고 편한 자세로 서서 손바닥이 마주보게 하여 팔을 위로 쭉 뻗는다.
6. 팔의 각도가 90도가 될 때까지 내리는데, 팔꿈치가 벌어져서는 안 된다. 1초 정도 정지한 후 처음 위치로 돌아온다.
- 덤벨 들고 뒤쪽으로 팔 뻗기
(덤벨 킥백 dumbbell kickback)
벤치에 엎드린 상태에서 덤벨을 든 팔을 뒤쪽으로 뻗어주는 동작으로, 팔의 윗부분에 있는 삼두근을 단련시켜 팔 뒤쪽을 탄력 있게 만들어준다. 팔을 펴고 구부릴 때 어깨관절이 움직이지 않도록 주의한다.
7. 벤치에 한쪽 무릎을 대고 같은 쪽 손은 벤치를, 반대쪽 손은 덤벨을 잡는다. 등을 바닥과 평행하게 하는데, 운동하는 팔은 팔꿈치가 90도로 유지되어야 한다.
8. 팔꿈치를 펴 팔을 뒤로 곧바로 편다. 정점에서 강하게 수축시켰다가 다시 90도 자세로 내려온다.
■ 배
배 근육을 단련하는 운동을 15～20회 정도 반복하고 쉬었다가 다시 한 세트를 더 한다.
- 엉덩이 들어올리기
(힙 쓰러스트 hip thrust)
배에 있는 복직근을 단련하는 운동. 엉덩이가 바닥에서 들리는 정도가 아주 적어 쉬울 것 같아 보이지만 매우 힘든 동작이다.
9. 바닥에 다리를 높이 들고 누워서 무릎을 약간 굽힌다.
10. 다리를 공중으로 높이 들어올리면서 복부를 수축시켜서 엉덩이를 바닥에서 들어올렸다가 다시 내린다. 내렸다가 다시 올릴 때 쉬지 말고 다음 반복을 바로 시작한다.
