1_근육 당기기 양발을 골반 너비만큼 벌리고 선다. 양팔은 어깨선 높이에서 앞으로 쭉 뻗는다. 호흡을 들이쉬고 내쉬면서 상체를 앞으로 90도 각도까지 숙인다. 5초간 자세를 유지한 후 천천히 일어서기를 4회 반복한다. 2_다리 꼬아 고정하기 다리를 모으고 서서 양손을 좌우로 벌렸다가 오른팔을 왼팔 밑으로 향하도록 X자 모양으로 교차시킨다. 무릎을 천천히 구부린 뒤 다리를 올려 왼쪽 종아리 위로 꼬아서 뒤로 나오게 한다. 8초간 유지시킨 후 다리를 천천히 풀어서 쭉 펴준다. 3_전신 스트레치 양발은 팔의 손목 위치까지 벌리고 양팔은 좌우로 쭉 뻗어 정면으로 선다. 이때, 왼발은 90도로 바깥쪽으로 튼다. 천천히 왼쪽 다리를 구부리면서 오른쪽 다리를 쭉 편다. 팔도 천천히 시계 방향으로 틀어준다. |
|
1_발목에 힘주기 2~3cm 정도 두께의 책을 놓고 팔로 벽을 짚고 무게중심을 잡는다. 엉덩이를 업시키고 가슴은 활짝 편 상태에서 시선은 정면으로 향한다. 지탱하는 팔과 발목에 힘을 주면서 발꿈치를 힘껏 들어올린다. 2_발목 돌리기 딱딱한 의자에 앉은 후 한 다리를 다른 쪽으로 꼬고 완전한 원형이 되게끔 천천히 발목을 회전시킨다. 3_발목 뻗어 올리기 한쪽 다리의 발끝을 천장으로 향하게 한 뒤 천천히 들었다가 내리기를 10회 반복한다. 4_직각으로 발 뻗기 다리를 조금 벌리고 선 다음 양손은 허리에 올린다. 한쪽 다리를 직각이 되도록 들어올려 발끝을 가슴 쪽으로 잡아당긴 후 3초간 정지한다. 양쪽을 번갈아가며 5회씩 반복한다. |
|
발목 풀어주기 의자에 걸터앉아 발목을 전후좌우로 최대한 움직인다. 종아리 근육을 수축시키면서 발바닥으로 혈액의 흐름을 개선시켜 발목의 부기를 제거한다. 앞으로 최대한 구부리기, 발끝 위로 당기기, 옆으로 꺾기, 앞으로 모으기 등 발목을 고르게 움직여 준다. |
