걸으면 지방이 가장 잘 분해가 된다. 걸으면 지방이 가장 잘 분해가 된다는 것은 이미 많은 사람들이 경험으로 많은 글에서 보여주고 있다. 미국의 운동생리학자 폴락 연구팀은 실제 실험을 통해서 이를 증명하고 있다. 이들은 달리기, 자전거 타기, 걷기, 아무것도 하지 않기 등, 네 가지 실험을 상호 비교한 결과 체지방을 감소시키는 데에는 걷기가 가장 효과적이라고 밝혔다. 이 실험은 하루1회 30분씩, 주3회, 20주간에 걸쳐 실시되었는데, 걷기를 하면 체중은 1.5%, 체지방률은 13.4% 감소하는 것으로 나타났다. 반면 달리기를 하면 체중은 1.5%감소하지만 체지방률은 6.0% 줄어드는데 그쳤다. 다이어트의 관건은 체중보다 체지방을 줄이는 것이 다이어트 최대 관건이다.
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100미터 달리기와 같이 순간적으로 많은 힘을 쏟아서 하는 운동은 주로 탄수화물를 소비한다. 왜냐하면 가장 빨리 운동 에너지로 바뀌어지는 것이 탄수화물이기 때문이다. 그 다음으로 마라톤과 같이 강도는 단거리 달리기보다 낮지만 장시간 많은 에너지를 소비하는 운동은 주로 단백질(근육)을 소비한다. 왜냐하면 탄수화물 다음으로 운동에너지로 바꾸어 쓰기 쉽기 때문이다.
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그러면 걷기가 주로 사용하는 에너지원은 어떤 것인가?
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바로 지방이다. 지방은 그 분해 과정이 복잡하고 시간이 걸리기 때문에 빨리 공급해야 하는 운동(단거리 달리기나 마라톤) 에너지로는 적합하지 않다. 걷기를 시작하여 최초 1~2분은 산소를 필요로 하지 않기 때문에 혈관에 있는 에너지를 쓴다. 이 때는 무산소 운동을 하는 것이다. 10분이 지나면 서서히 근육에 산소가 공급이 되고 유산소 운동의 효과가 나타나기 시작한다. 심박수도 점점 높아지면서 걷기 시작해서 15분 이상 지나면 본격적으로 지방을 분해하여 에너지로 쓰기 시작한다. 이처럼 걷기와 같은 저강도 유산소 운동을 천천히 장시간 하였을 때 지방의 분해가 가장 많이 효율적으로 일어난다.
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섭취한 탄수화물이나 지방은 사용하고 남으면 바로 지방으로 저장이 된다. 이 지방은 일상의 노동에서 손쉽게 쓸 수 있도록 저장해 놓은 에너지 창고다. 격렬한 운동을 위한 것이 아니라 바로 생명을 유지하기 위한 활동을 위해서 저장해 놓은 것이다. 만일 지방이라는 에너지 저장 창고가 없었다면, 인간은 몸이 요구하는 빠른 열량의 소비에 맞추기 위하여 하루 종일 먹는 일에 많은 시간을 보내야 했을 것이다. 지방도 소중한 우리 몸의 하나다. 하지만 무엇이든지 적당히 있어야 한다. 재물도 자기 분에 넘치게 가지고 있으면 화가 되는 것과 같다.
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체지방 1분자는 에너지와 함께 130개의 물분자로 분해된다. 사막의 낙타는 육봉이라고 불리는 혹 속에 지방을 가득 채우고 있으면서, 물이 필요하면 혹에 저장된 지방을 분해해서 물로 전환해서 쓴다. 그래서 사막에서 장시간 물을 먹지 않고도 살아 남을 수 있다. 곰도 겨울잠을 자기 위해 피하에 체지방을 잔뜩 저장해 둔다.
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땀이 많이 나지 않은 겨울철에 도보여행을 하다보면, 하루 종일 걸어서 지쳤는데도 물이나 음식물이 먹히지 않은 때가 있다. 그 이유는 필요한 에너지와 물을 몸에 있는 지방을 분해해서 썼기 때문이다. 무리하지 않고 천천히 하는 도보여행에서, 거의 먹고 마시지 않아도 몸에 이상이 생기지 않은 이유도 여기에 있다 하겠다.
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걷기 방법
걷기는 일상에서 다이어트를 시작하는 가장 손쉬운 방법이지만 항상 해오던 것이니 만큼 나쁜 습관을 고치는 게 쉬운 일은 아니다. 그러나 스포츠 의학 전문가들은 걷기가 살 빼기 좋은 운동이 될 수 있다고 말한다. 단, 자세와 속도 등 방법이 문제!
1 시선은 정면 15도 위로 두고 멀리 바라본다.
2 팔은 자연스럽게 힘을 빼고 앞뒤로 흔들며 걷는다.
3 팔자걸음이나 안짱걸음이 되지 않도록 무릎을 스치면서 걷는다.
4 편안한 신발을 신고 발뒤꿈치에서부터 땅에 디디며 걷는다. 30분~1시간 정도 쉬지 않고 걸어야 지방 연소 효과가 있다.
5 워킹 다이어트의 가장 중요한 부분은 속도! 자신의 보통 걸음보다 빠른 걸음(약 1.5배)이어야 한다.
6 등을 편다. 어깨가 움츠러든 굽은 자세가 많은데 굽은 자세도 혈액순환에 방해가 되기 때문에 부분 비만의 원인이 될 수 있다.
팔뚝이 굵다면 어깨가 굽지는 않았는지 살펴볼 것.
단, 재활의학 전문의는 잘못된 자세를 스스로 고치려고 할 때 옳은 자세를 모르는 데다가 잘못된 부위에 힘을 주게 되어 오히려 몸에 무리를 주고 더욱 잘못된 자세를 만들게 될 수 있다고 한다.
그러니 무리하게 고치려 하기보다는 릴랙스하되 움츠리지만 않도록 주의한다.
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