직장인 들을 위한 '하루 20분 덤벨 훈련 프로그램'

사무실에 아령 하나만 비치하면 점심시간이나 휴식시간을 활용해서 할 수 있는 운동입니다.

시간이 없는 수험생들이나, 시간이 없는 분들 또한 휴식시간을 활용해서 할 수도 있습니다.

집에서도 운동이 가능한 홈트레이닝 형식의 프로그램으로서, 덤벨(아령)을 이용한 근육만들기 훈련 프로그램입니다.

- 1~2개월 과정은 2셋트까지만 실시하고 3개월 과정부터 3셋트를 실시합니다. (1~2개월 과정에서는 셋트사이의 휴식시간을 1분정도 하고, 3개월 과정에서는 셋트수를 늘리면서, 셋트간 휴식시간을 30초정도로 단축합니다.) 

- 체지방이 있어서 다이어트가 필요한 경우에는 웨이트트레이닝과 별도로 유산소운동을 추가로 실시해줍니다.

[참고] 25분 살빼기 파워 워킹 프로그램

- 복근운동은 웨이트트레이닝 시간에 하지 않고, 취침직전이나 일상생활의 휴식시간을 이용해서 해도 됩니다. (웨이트트레이닝 시간 단축이 필요할 경우에는 복근 운동을 별도로 분리해서 실시)

- 셋트 사이의 휴식시간은 30초~1분입니다. (셋트간 휴식 타임 : 30초~1분)

- 벤치가 없다면 침대 또는 짐볼, 기타 탁자, 피아노 의자등과 같은 지물을 이용해서 벤치 대용으로 사용해되 되며, 가슴 운동할 때에는 그냥 맨바닥에 누워서 해도 됩니다. (인클라인 벤치 기능은 싯업보드가 있다면 싯업보드를 이용하거나, 기타 비스듬히 기댈수 있는 지물을 이용해서 하면 됩니다.)

- 덤벨(아령)의 무게는 한번에 10~12회 정도 반복할수 있는 중량으로 선택하는 것이 좋으나, 부위별로 근력이 다르기 때문에 한쪽에 15kg 이상씩,  총 30~40kg이상되는 중량으로 구성해서 조립 아령을 구입하는 것이 효율적입니다.

- 반복횟수는 운동자의 근력상태에 따라서 자신에게 맞게 선택하십요 (반복횟수는 유동적으로 조정)

- 어느정도 근력이 향상되면 단계별로 아령의 무게를 늘려서 반복횟수를 점차적으로 줄여가는 것이 근육성장에 도움이 됩니다.

운동순서 

워밍업 (5분) => 스트레칭 (5분) => 웨이트 트레이닝 (20분) =>  정리 운동 (5분)

마지막 반복횟수 : 실패지점까지 도달

 1~2개월 과정은 2세트까지만 실시하고, 3개월 과정 부터 3셋트를 실시합니다.

글작성자 : '몸짱 만들기' 카페  ( http://cafe.daum.net/1004victory ) 이 글의 저작권은 '몸짱 만들기' 카페에 있습니다. 글 을 퍼갈때에는 출처를 꼭 명시하시기 바랍니다. 회원님들 간에 확실한 효과를 보고 있다고, 소문난 알짜배기 카페  "몸짱 만들기" ( http://cafe.daum.net/1004victory )