| 황신혜의 탄탄 납작배 만들기 1. 아랫배 없애주는 크런치 ① 누워서 무릎은 세우고 양손은 편하게 머리를 받친다. ② 복부에 힘을 주면서 상체를 일으켰다 내렸다 20회 반복. 2. 배꼽 아래 근육 만들어주는 스트레이트 원 레그 크런치 ① 누워서 한쪽 다리는 펴서 위로 들고 다른 쪽 다리는 무릎을 세워 놓는다. ② 올린 다리의 반대쪽 손이 들고 있는 다리의 무릎까지 오도록 상체를 일으킨다. 오른쪽, 왼쪽 번갈아 가며 20회. 3. 복근을 길러주는 리버스 크런치 ① 바닥에 허리를 붙이고 누워 다리를 교차시켜 든다. ② 손은 엉덩이 아래쪽에 일자로 내려놓고 아랫배 힘으로 엉덩이를 들었다 내렸다 20회 반복한다. |
| 옥주현의 탄력있는 다리 라인 만들기 1. 허벅지 바깥 라인 만드는 활자세 ① 바닥에 편안하게 엎드린 자세에서 양다리를 구부려 양손으로 양다리 발목을 잡는다. ② 상체와 하체를 최대한 위로 끌어올려주어 몸이 활처럼 휘어지게 한 뒤 25초 정도를 버틴다. 이때 무릎은 어깨 너비 이상 벌어지지 않게 하며 양발의 엄지발가락은 서로 붙이거나 최대한 가깝게 할 것. 2. 허벅지 라인이 탄력 있어지는 선 활자세 ① 오른팔을 쭉 뻗어 귀 옆에 붙이고 왼다리는 들어 왼손으로 발을 안쪽에서 바깥쪽으로 잡는다. ② 호흡을 들이마시고 내쉬면서 다리를 뒤로 뻗어 올린다. ③ 상하체가 최대한 위로 펴지게 손과 다리를 들어올리며 25초간 버틴다. 반대쪽도 똑같이 반복하며 자세를 유지한 상태에서 정면에서 거울을 봤을 때 무릎이 보이지 않아야 한다. 3. 탄탄한 허벅지&힙 만들기 ① 로커스트 - 엎드린 자세에서 팔을 뒤로 뻗어 깍지를 낀다. 어깨와 다리 높이가 비슷하게 들어주는데 앞다리가 벌어지지 않도록 주의하며 30초간 실시할 것. ② 코브라 - 시선은 정면을 보고 손바닥으로 바닥을 짚고 상체를 들어올리는데 이때 양발 뒤꿈치를 모아준다. 20초간 실시. ③ 코브라 트위스트 - 코브라 자세에서 상체를 좌우로 틀어주는데 좌우 각각 20초간 반복한다. 이 동작은 허리 힘을 키우는 데 효과적. |
| 현영의 S라인 허리와 힙 만들기 1. 허벅지 바깥쪽 라인 미끈하게 만들기 ① 옆으로 누워 왼쪽 팔을 쭉 뻗은 다음 머리는 그 팔 위에 편안하게 올린다. 오른손을 몸 앞으로 짚어 상체를 흔들리지 않도록 단단히 고정시킨다. ② 다리를 곧게 쭉 펴면 자연스럽게 다리가 바닥에서 떨어진다. 이 상태에서 오른쪽 다리의 무릎을 몸 쪽으로 최대한 당겼다가 풀어줄 것. 이 동작을 8회 반복. 반대쪽 다리도 같은 동작을 8회 반복한다. 2. 허리에서 힙까지 S라인 만들기 ① 무릎을 꿇고 등이 바닥과 수평이 되게 엎드린 후 손을 앞으로 짚어 두 손과 무릎이 삼각형을 이루게 한다. ② 오른쪽 다리를 골반 높이까지 옆으로 들어올리는데 이때 왼손을 옆으로 조금 움직여서 균형을 잡는다. 그 다음 시계 방향으로 작은 원을 4회, 그리고 반대 방향으로 역시 4회를 그린다. 원은 점점 크게 그리는 것이 좋다. ③ 다리를 뒤로 밀었다가 몸 바깥쪽으로 차올리는 동작을 8회 반복한다. 왼쪽다리로 바꿔서 같은 순서로 반복할 것. 3. 허리에서 쭉 빠지는 각선미 만들기 ① 무릎과 손바닥이 삼각형 모양을 이루도록 바닥에 대고 허리를 곧게 편다. ② 왼쪽 다리를 옆으로 뻗어 발가락 끝을 바닥에 놓았다가 엄지발가락으로 반원을 그린다. 이 동작을 8회 반복. ③ 오른쪽 다리로 바꿔서 같은 동작을 8회 반복. |
| 한은정의 날씬 팔뚝과 등 라인 만들기 1. 팔이 날씬해지는 W자세 ① 바닥에 엎으려서 양팔을 앞으로 쭉 뻗는다. ② 복횡근을 수축시키고 턱을 당겨 고개를 든다. 상체를 등 쪽으로 일으킨 뒤, 어깨를 쭉 펴주는 기분으로 팔을 뒤로 젖힌 상태에서 6초간 유지한 뒤 내려온다. ③ 같은 동작을 3회 천천히 반복할 것. 2. 팔 뒤쪽 살 없애주는 행글라이딩 ① 복횡근에 힘을 주고 몸 쪽으로 턱을 당긴 상태에서 푸시업 자세를 취한다. ② 왼팔을 중심 손으로 바닥에 고정시키고 오른쪽 어깨를 순간적으로 하늘로 젖히면서 오른팔을 공중으로 힘차게 뻗는다. 3. 등 라인을 미끈하게 해주는 상체 회전 ① 다리를 최대한 벌리고 앉은 자세에서 발목을 곧게 펴준다. ② 앞으로 팔을 곧게 뻗어 발가락에 닿을 듯 쭉 편 상태에서 좌우로 회전한다. 이때 앞으로 뻗은 팔이 다리와 평행을 이루는 것이 중요. 양쪽 번갈아 가며 20회 반복 |