볼록 나온 아랫배 때문에 신경 쓰인다면 지금 당장 내게 맞는 뱃살 빼기 프로젝트에 도전해보자
‘뱃살 빼기엔 윗몸일으키기가 최고’라는 말에 무리하게 운동했다가 옆구리며 배가 결리는 바람에 작심삼일로 끝낸 경험이 있을 것이다.
아무리 효과가 뛰어난 운동이라도 몸에 무리가 가거나 꾸준히 하지 않으면 효과를 볼 수 없게 마련. 더 효과적으로 뱃살을 빼기 위해서는 먼저 개개인의 복근력을 테스트한 다음 이에 맞는 훈련 계획표를 짤 필요가 있다.
그리고 본격적인 운동에 들어가기 전 가벼운 스트레칭이나 제자리에서 뛰는 동작 등을 통해 몸의 긴장을 풀어준다.
정해진 동작을 하는 동안에는 깊고 고르게 숨을 쉬고 반복 횟수와 휴식 시간을 정확히 지켜 몸에 무리가 가지 않도록 한다. 이렇게 하루 10분 정도 4주 이상 꾸준히 운동하면 탄력 있는 아랫배를 만들 수 있다.
복근력 테스트
준비자세
바닥에 등을 대고 눕는다. 사진과 같이 두 다리를 교차시킨 후 천장을 향해 수직으로 다리를 뻗는다. 윗몸을 일으켜 앞으로 구부리는 동시에 양팔을 쭉 뻗어 의자를 살짝 몸 바깥쪽으로 밀어놓는다. 이때 등은 최대한 들어올리되 허리뼈는 바닥에 닿아야 한다.
반복동작
상체를 천천히 거의 바닥에 닿을 때까지 내린다. 그리고 다시 상체를 들어올려 의자 다리에 손이 닿을 때까지 팔을 뻗는다. 이 자세를 잠깐 유지한 후 상체를 바닥에 닿기 직전까지 다시 내린다. 다시 상체를 올리고 내리는 동작을 반복한다. 이 동작을 몇번이나 할 수 있느냐에 따라 운동 프로그램이 초급, 중급, 고급으로 나뉜다.
평가
● 0~12회 : 초급
●13~19회 : 중급
●20회 이상 : 고급
●13~19회 : 중급
●20회 이상 : 고급
복근력 테스트를 마쳤다면 본격적인 뱃살 공략에 들어간다.
허리와 등에 무리가 가지 않도록 바닥에는 폭신한 매트나 담요를 깔고 복장은 가볍고 편한 면소재를 입는 것이 좋다. 본인의 테스트 결과를 아래 표에서 찾아 정해진 프로그램대로 운동을 한다.
반복동작
이중 턱이 되도록 턱을 당기고 고개는 구부리지 않은 채, 팔을 계속 편 상태로 천천히 몸을 앞으로 숙인다. 윗몸을 최대한 구부리되 허리는 등받이에 붙어 있어야 한다. 고개와 척추는 일직선을 유지하도록 한다.
반복동작
복근에 힘을 주어 상체를 더욱 위로 들어올린다. 어깨뼈가 바닥에 닿지 않을 때까지 들어올리되 허리는 바닥에 고정되어 있어야 한다. 다시 상체를 바닥에 내려놓는다.
반복동작
복근을 긴장시키고 어깨뼈가 바닥에서 떨어질 때까지 상체를 들어 앞으로 구부린다. 허리는 바닥에 고정시키고, 팔은 더욱 앞으로 뻗는다. 이 자세로 잠깐 정지해 있는다. 다시 상체를 천천히 바닥으로 내리되 어깨는 완전히 내려놓지 않고 들어 올린 상태를 유지한다. 상체가 움직이는 동안 다리가 같이 움직이거나 위치가 바뀌지 않도록 주의한다.
허리와 등에 무리가 가지 않도록 바닥에는 폭신한 매트나 담요를 깔고 복장은 가볍고 편한 면소재를 입는 것이 좋다. 본인의 테스트 결과를 아래 표에서 찾아 정해진 프로그램대로 운동을 한다.
| 단위(일) | 연습1 | 연습2 | 연습3 | 연습4 | 연습5 | 연습6 | 연습7 |
| 1~4 | 15회씩 4번 (휴식 30초) | 15회씩 4번 (휴식 30초) | 20회씩 4번 (휴식 30초) | ||||
| 5~8 | 15회씩 4번 (휴식 30초) | 20회씩 4번 (휴식 30초) | 20회씩 4번 (휴식 30초) | ||||
| 9~12 | 20회씩 4번 (휴식 30초) | 20회씩 4번 (휴식 30초) | 20회씩 4번 (휴식 60초) | ||||
| 13~16 | 20회씩 4번 (휴식 30초) | 20회씩 4번 (휴식 60초) | 15회씩 4번 (휴식 90초) | ||||
| 17~20 | 20회씩 4번 (휴식 30초) | 15회씩 4번 (휴식 60초) | 12회씩 4번 (휴식 90초) | ||||
| 21~24 | 15회씩 4번 (휴식 60초) | 12회씩 4번 (휴식 90초) | |||||
| 25~28 | 12회씩 4번 (휴식 90초) | ||||||
| 준비운동 | 지구력 강화운동 | 최대근력 강화운동 | |||||
[1연습] 준비자세
튼튼한 의자를 거꾸로 세워 벽에 기대어둔다. 의자 등받이에 등을 기대고 앉는다. 무릎을 세워 다리를 구부리고 팔은 앞을 향해 쭉 뻗는다. 경우에 따라 둘둘 만 수건이나 쿠션을 허리 뒤에 받쳐도 좋다. 윗몸을 의자 등받이에서 서서히 들어올린다.
튼튼한 의자를 거꾸로 세워 벽에 기대어둔다. 의자 등받이에 등을 기대고 앉는다. 무릎을 세워 다리를 구부리고 팔은 앞을 향해 쭉 뻗는다. 경우에 따라 둘둘 만 수건이나 쿠션을 허리 뒤에 받쳐도 좋다. 윗몸을 의자 등받이에서 서서히 들어올린다.
반복동작
이중 턱이 되도록 턱을 당기고 고개는 구부리지 않은 채, 팔을 계속 편 상태로 천천히 몸을 앞으로 숙인다. 윗몸을 최대한 구부리되 허리는 등받이에 붙어 있어야 한다. 고개와 척추는 일직선을 유지하도록 한다.
[2연습] 준비자세
등을 대고 누운 뒤 다리를 직각으로 구부린다. 발끝을 들어 발꿈치만으로 몸을 지탱하면서 팔을 수평으로 뻗는다. 이중턱이 생길 때까지 고개를 곧추 세운 후, 상체를 바닥에서 살짝 들어올린다.
등을 대고 누운 뒤 다리를 직각으로 구부린다. 발끝을 들어 발꿈치만으로 몸을 지탱하면서 팔을 수평으로 뻗는다. 이중턱이 생길 때까지 고개를 곧추 세운 후, 상체를 바닥에서 살짝 들어올린다.
반복동작
복근에 힘을 주어 상체를 더욱 위로 들어올린다. 어깨뼈가 바닥에 닿지 않을 때까지 들어올리되 허리는 바닥에 고정되어 있어야 한다. 다시 상체를 바닥에 내려놓는다.
[3연습] 준비자세
등을 바닥에 대고 반듯하게 눕는다. 다리를 교차시킨 상태로 천장을 향해 다리를 들어올리고 팔은 바닥과 수평이 되도록 뻗는다. 무릎 관절을 보호하기 위해 다리를 직각으로 구부린다. 이중턱을 만든 채 윗몸을 약간 들어올린다.
등을 바닥에 대고 반듯하게 눕는다. 다리를 교차시킨 상태로 천장을 향해 다리를 들어올리고 팔은 바닥과 수평이 되도록 뻗는다. 무릎 관절을 보호하기 위해 다리를 직각으로 구부린다. 이중턱을 만든 채 윗몸을 약간 들어올린다.
반복동작
복근을 긴장시키고 어깨뼈가 바닥에서 떨어질 때까지 상체를 들어 앞으로 구부린다. 허리는 바닥에 고정시키고, 팔은 더욱 앞으로 뻗는다. 이 자세로 잠깐 정지해 있는다. 다시 상체를 천천히 바닥으로 내리되 어깨는 완전히 내려놓지 않고 들어 올린 상태를 유지한다. 상체가 움직이는 동안 다리가 같이 움직이거나 위치가 바뀌지 않도록 주의한다.
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