덤벨 프레스

어깨 근육 전체를 크고 강하게 만들어주는 대표적인 운동입니다. 바벨을 사용하는 밀리터리 프레스에 비해 가벼운 중량을 사용하지만 덤벨을 사용함으로써 운동 부위가 확대되고 자연스러운 동선을 그리며 운동할 수 있는 장점이 있습니다. 덤벨을 귀 근처에 고정시킨 상태에서 시작 동작을 실시하여 팔을 너무 곧게 펴지 않고 활모양이 되도록 하며 올려줍니다. 시작 동작시 덤벨을 귀 근처 이하로 내리게 되면 삼두근의 참여도가 높아집니다.
어깨 근육을 지속적으로 자극하기 위해서는 바벨을 어깨 위에 걸쳐놓지 말고 계속해서 들고 있어야 합니다. 즉 바벨을 내려놓을 때 너무 많이 내리지 않고 귀 근처의 위치까지만 내림으로써 어깨 근육이 계속 중량을 버티고 있어야 합니다.
또한 신체의 반동(무릎 튕기기)을 이용하는 것은 마지막 반복의 의도된 치팅 이외에는 사용하지 말아야 할 것입니다. 상완삼두근의 참여도를 낮추고 어깨 근육에 집중하는 것도 매우 중요합니다. 

<운동순서>

① 바닥에 있는 덤벨을 양손으로 잡는다.
② 무릎을 약간 구부리고, 허리는 편 상태에서 덤벨을 들어올려 똑바로 선다.
③ 덤벨을 어깨 위로 올려 놓은 상태에서 자세를 바로잡고, 머리 위로 들어올리는 반복을 시작한다.
④ 내릴 때에는 가급적 천천히 내리며, 귀 근처의 위치까지만 내린다.
　

<주의 및 참고사항>

- 운동 전에 반드시 허리 부분의 스트레칭을 한다.
- 덤벨을 처음 집어 올릴 때나, 반복을 할 때 항상 허리를 쭉 편 상태를 유지해야 허리 부상을 방지할 수 있다.
　

<효과> 앞 삼각근

아놀드 프레스

덤벨 프레스는 시작 동작시의 그립이 전방을 향해 있지만 아놀드 프레스는 자신을 향해 있습니다. 또한 시작 동작시 팔의 간격이 덤벨 프레스보다 작습니다. 팔을 위로 올리면서 그립의 위치를 바꾸어 줍니다. 즉 자신을 향해 있던 그립이 전방을 향해 있도록 돌려주며 팔을 올립니다. 아놀드 프레스라는 이름은, 보디빌딩의 신화격인 아놀드 슈월츠네거의 이름에서 유래합니다.

<운동순서>

① 바닥에 있는 덤벨을 양손으로 잡는다.
② 무릎을 약간 구부리고, 허리는 편 상태에서 덤벨을 들어올려 똑바로 선다.
③ 덤벨을 어깨 위로 올려 놓은 상태에서 자세를 바로잡고, 머리 위로 들어올리는 반복을 시작한다.
④ 내릴 때에는 가급적 천천히 내린다.
　

<주의 및 참고사항>

- 운동 전에 반드시 허리 부분의 스트레칭을 한다.
- 덤벨을 처음 집어 올릴 때나, 반복을 할 때 항상 허리를 쭉 편 상태를 유지해야 허리 부상을 방지할 수 있다.
　

<효과> 앞 삼각근

벤트 오버 래터럴 레이즈

사이드 래터럴 레이즈가 어깨 측면을 주로 단련시키는 운동이라면, 이 운동은 어깨 후면을 주로 단련시켜 주는 고립운동입니다. 역시 반동을 이용하지 않고 절제된 동작으로 실시하여 어깨 근육에 최대한의 자극을 집중시키는 것이 핵심입니다. 그러므로 가벼운 중량으로 정확한 자세를 취하는 것이 매우 중요합니다.  
팔꿈치를 약간 구부린 상태에서 90도 각도로 들어올린 후 잠시 멈추어 주는 것이 좋습니다.

<운동순서>

① 덤벨을 양손에 들고 의자에 안거나, 안정된 자세로 서서 앞쪽으로 허리를 굽힌다.
② 팔꿈치를 약간 구부린 상태에서 덤벨을 옆으로 들어올린다.
③ 잠시 멈추었다가 내린 후, 동작을 반복한다.

<주의 및 참고사항>

- 팔의 반동을 이용하는 것은 운동 효과를 떨어뜨리게 됩니다.
- 가벼운 중량으로 정확한 자세를 취하며, 중량을 내릴 때에는 가급적 천천히 내림으로써 지속적인
  긴장과 자극을 유도합니다.

<효과> 후면 삼각근

시티드 벤트 오버 래터럴 레이즈

앉아서 실시하는 벤트 오버 래터럴 레이즈로 좀더 안정된 자세로 운동할 수 있는 방법입니다. 이 운동은 어깨 후면을 주로 단련시켜 주는 고립운동입니다. 반동을 이용하지 않고 절제된 동작으로 실시하여 어깨 근육에 최대한의 자극을 집중시키는 것이 핵심입니다. 그러므로 가벼운 중량으로 정확한 자세를 취하는 것이 매우 중요합니다.
팔꿈치를 약간 구부린 상태에서 90도 각도로 들어올린 후 잠시 멈추어 주는 것이 좋습니다.

<운동순서>

① 덤벨을 양손에 들고 의자에 안거나, 안정된 자세로 서서 앞쪽으로 허리를 굽힌다.
② 팔꿈치를 약간 구부린 상태에서 덤벨을 옆으로 들어올린다.
③ 잠시 멈추었다가 내린 후, 동작을 반복한다.

<주의 및 참고사항>

- 팔의 반동을 이용하는 것은 운동 효과를 떨어뜨리게 됩니다.
- 가벼운 중량으로 정확한 자세를 취하며, 중량을 내릴 때에는 가급적 천천히 내림으로써 지속적인
 긴장과 자극을 유도합니다.

<효과> 후면 삼각근

얼터네이티드 프런트 레이즈

어깨 전면부를 주로 단련하는 고립운동 방법입니다. 한쪽 팔씩 번갈아가며 실시함으로써 반동을 이용하는 것을 줄일 수 있습니다. 덤벨을 쥐는 그립은 자신의 몸을 향해 있도록 하여 실시합니다.
팔꿈치를 약간 구부린 상태에서 얼굴 위로 들어올린 후 잠시 멈추어 주는 것이 좋습니다. 가벼운 중량으로 정확한 자세를 취하는 것이 매우 중요합니다.

<운동순서>

① 몸을 향하는 그립으로 덤벨을 양손에 잡는다.
② 팔꿈치를 약간 구부리고 팔을 들어 얼굴 위로 들어 올린다.
③ 한쪽 덤벨을 내리면서 다른 손의 덤벨을 들어올린다.

<주의 및 참고사항>

- 반동을 이용하지 않습니다.
- 덤벨을 내리는 동작시 가급적 천천히 내리면서 어깨 근육의 긴장을 유지합니다.

<효과> 전면 삼각근

업라이트 로우

승모근(어깨와 목 사이의 근육) 부위를 발달시켜주는 대표적인 운동입니다. 손의 간격을 일정하게 하여 수직으로 들어올립니다. 덤벨을 쥐는 그립은 자신의 몸을 향해 있도록 합니다. 이두근의 참여를 최대한 줄이고 어깨 근육만을 이용하여 실시하도록 하는 것이 중요합니다.
초보자의 경우 너무 무거운 무게를 사용하게 되면 신체의 반동을 사용하게 되고, 이두근의 참여도가 높아지므로 가벼운 무게로 정확한 자세를 취해 운동하는 것이 중요합니다. 이 운동처럼 여러 부위의 근육이 사용되는 다중 관절 운동의 경우, 가장 중심이 되는 부위에 얼마만큼 집중하여 훈련할 수 있는가의 차이가 운동 효과의 차이가 됩니다.  

<운동순서>

① 손바닥을 몸쪽을 향한 그립으로 약 30cm 정도의 간격을 두고 바벨을 잡는다. 
② 몸을 똑바로 일으킨 후 팔꿈치를 손의 위치보다 높게 유지하여 바벨을 목 아래까지 들어올린다.

<주의 및 참고사항>

- 신체의 반동을 이용하지 않습니다.
- 내리는 동작시에는 승모근에 집중하면서 가급적 천천히 내립니다.
- 목 위로 끌어올렸을 때 잠시 멈추어줍니다.
　

<효과> 승모근, 삼각근, 상완이두근, 전완근

덤벨 쉬러그

목 뒤에서부터 어깨로 이어지는 승모근을 발달시키는 운동입니다. 간단한 운동처럼 보이지만, 승모근에 집중적인 자극을 올바로 주기 위해서는 많은 집중을 요구하는 운동이기도 합니다.

<운동순서>

① 몸을 향한 그립으로 어깨 넓이의 간격을 두고 덤벨을 잡는다. 
② 똑바로 서서 귀쪽을 향하여 어깨를 들어올린다.
③ 천천히 원래 위치로 돌아온 후, 동작을 반복한다.

<주의 및 참고사항>

- 덤벨을 내릴 때에도 승모근을 긴장시키며 천천히 내립니다.

<효과> 승모근