플랫 덤벨 프레스

가슴 전체 근육의 크기를 증대시키고 근력을 강화하는데 기본이 되는 운동입니다.
원래는 평평한 벤치를 이용하고, 때로 엑서사이즈 볼이라는 것을 이용하여 하는데 여기서는 집에서 흔히 사용하는 쿠션 의자를 사용하였습니다. 벤치가 아닌 의자를 사용하므로, 엉덩이가 너무 처지지 않도록 하여야 합니다. 상체가 가급적 평행을 이루도록 하여 운동하면 됩니다. 
또한 목 부분에 받침이 없이 하기 때문에, 목 근육에 많은 자극이 가므로 목 부위에 대한 준비운동은 필수입니다.

<운동순서>

① 평평한 벤치에 눕는다.
② 덤벨을 양손에 들고, 팔을 모으며 가슴 위로 들어 올린다.
③ 중량을 가슴 양쪽으로 내린다.
④ 중량을 다시 위로 들어올리고 팔을 곧게 편다.


<주의 및 참고사항>

- 덤벨을 들어올릴 때 가슴 근육의 수축을 이끌어내는 것이 중요합니다.
- 덤벨을 내릴 때, 떨어뜨리듯이 내리지 말고 가급적 긴장을 지속시킵니다.


<효과> 가슴전체, 상완삼두근, 삼각근

인클라인 덤벨 프레스

가슴 상부 근육의 성장을 유도하는 운동입니다. 
가슴 상부 근육이 발달하였을 때 전체적으로 보기 좋은 가슴 근육이 만들어집니다.
사진과 같이 덤벨을 너무 벌리지 않고 어깨 부위까지 내렸다가 모아주며 올립니다. 단 올릴 때에는 덤벨이 부딪히지 않도록 주의합니다.

<운동순서>

① 인클라인 벤치에 눕는다.
② 덤벨을 양손에 들고, 팔을 모으며 위로 들어 올린다.
③ 중량을 가슴 양쪽으로 내린다.
④ 중량을 다시 위로 들어올리고 팔을 곧게 편다.


<주의 및 참고사항>

- 덤벨을 들어올릴 때 가슴 근육의 수축을 이끌어내는 것이 중요합니다.
- 덤벨을 내릴 때, 떨어뜨리듯이 내리지 말고 가급적 긴장을 지속시킵니다.


<효과> 가슴 상부, 상완삼두근, 삼각근

덤벨 플라이

얼핏 보면 덤벨 프레스와 비슷해보이지만, 전혀 다른 운동입니다. 덤벨 프레스는 손바닥이 위를 향하고 밀면서 위로 올리는 반면, 덤벨 플라이는 손바닥이 몸 쪽을 향하게 하고, 끌어안듯이 위로 올려줍니다. 

<운동순서>

① 벤치에 누워 덤벨을 양손에 들고 팔을 펼친다.
② 팔꿈치를 약간 굽힌 상태에서 가슴 위로 팔을 모은다.
③ 팔꿈치와 그립의 상태를 그대로 유지하며 원위치로 돌아온다.

<주의 및 참고사항>

- 팔꿈치가 너무 굽혀지면 안됩니다.
- 덤벨 플라이는 가벼운 무게로 하는 것이 원칙입니다. 최대한 가슴 근육에 자극을 전달할 수 있도록
  긴장과 수축을 유지하면서 동작을 실시합니다.

<효과> 가슴 분리

풀오버 가슴 근육 뿐 아니라 등 근육의 발달을 위한 운동입니다. 흉곽을 확장시키는데 많이 애용되었으나 요즘은 그 효과가 미약하다는 의견들도 많이 나오고 있는 운동입니다. 특히 초보자에게는 견관절 등의 부상을 일으킬 수 있기 때문에 권장되지 않습니다. 어려운 운동에 속하므로, 너무 무겁지 않은 무게로 운동해야 합니다. <운동순서> ① 벤치에 누워서 덤벨을 양손으로 잡고 가슴 위에 팔을 뻗습니다. ② 두 팔을 머리 뒤로 반원을 그리면서 천천히 내린 다음 다시 원래의 자세로 되돌아 온다. 　 <주의 및 참고사항> - 팔은 어개 넓이보다 좁게 잡으며, 가벼운 가벼운 중량을 사용합니다. 　 <효과> 가슴 분리