[스크랩] 아침에 달걀 먹으면 다이어트 도움되는 요리법

아침에 달걀을 먹으면 체중조절에 도움이 된다.

 
다이어트의 핵심은 식욕을 억제하는 것이다.
알지만 늘 식욕에 질 뿐이다.
아침부터 불끈거리는 식욕에 어찌할 바를 모르겠다면 이제 달걀을 찌자.

 
미국 세인트루이스 대학교 과학자들은 아침식사로 달걀을 먹는 사람들은 그렇지 않은 사람보다 하루의 나머지 동안 더 적은 칼로리를 먹는다는 사실을 밝혀냈다.
 
그 연구에서는 사람들에게 두 종류의 아침식사 중 하나를 제공했다.
(1) 스크램블 에그 2개, 토스트 2쪽, 그리고 저칼로리 과일 잼 1스푼.
(2) 베이글 1개, 크림치즈 2스푼, 그리고 저지방 요구르트 85g.
 
 
칼로리 자체는 같았지만 달걀을 먹은 사람들은 하루를 보내는 동안 2백64Calorie 를 더 적게 섭취했다. 이는 거의 도넛 1개 분량의 칼로리! 달걀에 함유된 고단백질과 지방이 더 큰 포만감을 가져다주었을 수도 있다고. 게다가 한국인들에게는 기름을 전혀 사용하지 않은 훌륭한 요리, 달걀찜이 있지 않은가. 위 식단보다도 1백 Calorie 는 더 줄일 수 있다.
[구운 바게트 샌드위치와 밀크티]  

준비할 재료
바게트(10cm 길이)·오이피클 1개, 달걀 3개, 버터 2큰술, 파슬리가루 ¼작은술, 마요네즈 3큰술, 멕시코 칠리 고추 2개, 머스터드 1작은술, 우유 1컵, 다즐링 1큰술, 생수 1½컵, 소금 약간

이렇게 만드세요
1 달걀은 냉장실에서 꺼내어 실온에 30분 정도 둔다. 냄비에 물을 넉넉하게 붓고 소금을 약간 넣고 달걀을 넣는다. 물이 끓기 시작하면 13분 정도 완숙으로 삶아 찬물에 헹궈 껍질을 벗기고 에그 커터기에 넣고 0.5cm 두께로 슬라이스한다.
2 바게트는 2cm 두께로 도톰하고 동그랗게 썰어 버터를 바르고 파슬리가루를 솔솔 뿌린다.
3 ②의 바게트를 버터 바른 팬에서 앞뒤로 노릇하게 구워 낸다.
4 오이피클과 멕시코 칠리 고추를 잘게 다져서 볼에 담고 마요네즈와 머스터드를 넣어 골고루 혼합한다.
5 팔팔 끓는 생수에 다즐링을 넣어 색이 우러나도록 우린 후에 망에 걸러 다즐링티만 받는다. 티에 우유를 섞어서 따끈한 밀크티를 만든다.
6 슬라이스한 달걀을 ④의 소스를 듬뿍 발라서 구운 바게트 위에 얹어 접시에 담고 ⑤의 밀크티를 곁들인다.

 

 

[달걀밥 완자]

 

 

준비할 재료
달걀 3개, 밥 1½공기, 송송 썬 실파 2큰술, 깨소금 1작은술, 빵가루 ½컵, 밀가루 3큰술, 튀김기름 적당량, 소금·후추가루 약간

이렇게 만드세요
1 달군 팬에 기름을 약간 두르고 실파를 넣어 달달 볶다가 밥과 깨소금을 넣어 볶는다.
2 달걀 2개를 깨뜨려 알끈을 제거하고 고루 저어 ①에 넣어 밥과 함께 볶는다. 볶는 도중에 소금, 후춧가루를 넣어 간을 한다.
3 ②의 달걀밥을 약간 식혀서 한 수저씩 뭉쳐 직경 2cm의 작은 완자를 만든다.
4 ③의 달걀밥 완자를 밀가루, 나머지 달걀 1개를 풀어 만든 달걀물, 빵가루순으로 듬뿍 묻혀서 180℃의 튀김기름에 노릇하게 튀겨 낸다.

 

 

 

[야채볶음밥 에그그레이프말이]

 

 

준비할 재료
달걀 3개, 감자 ½개, 양파·붉은 피망·피망 ¼개, 밀가루 ¼컵, 당근 20g, 밥 2공기, 토마토 케첩·버터·청주 1큰술, 우유 7큰술, 실파 3뿌리, 소금·후춧가루·식용유 약간

이렇게 만드세요
1 달걀은 알끈을 제거하고 잘 풀어서 밀가루와 우유를 혼합해서 묽게 반죽해 청주·후춧가루·소금으로 간을 하고 실파를 아주 잘게 썰어 함께 넣어 고루 섞는다.
2 감자와 양파 붉은 피망, 피망, 당근은 사방 0.5cm 크기로 썬다. 감자 썬 것만 찬물에 담갔다가 건져서 녹말기를 없앤다.
3 달군 팬에 버터와 식물성 기름을 반씩 두르고 감자, 양파, 당근 순서로 볶다가 밥을 넣고 고루 섞으면서 볶는다.
4 ③에서 야채가 모두 익으면 준비한 실파, 붉은 피망과 피망을 넣고 토마토 케첩과 소금으로 간을 해서 볶는다.
5 다른 팬에 기름을 아주 약간만 두르고 달군 후에 불을 줄인다. 팬에 ①의 반죽으로 직경 7cm 크기의 달걀 지단을 4장 부쳐 내어 얇은 그레이프용 지단을 만든다.
6 에그그레이프에 야채볶음밥을 적당히 담고 지단을 부채꼴 모양으로 접어서 접시에 담아낸다.

 

[중화풍 달걀볶음밥]

 

 

준비할 재료
달걀 2개, 밥 1½공기, 돼지고기(살코기) 150g, 양파 ½개, 마른 고추 1개, 대파 1뿌리, 마른 표고버섯 2개, 참기름·고추기름 1큰술, 통깨·다진 마늘 1작은술, 생강즙·소금·후춧가루·식용유 약간
 
이렇게 만드세요
1 달걀은 볼에 풀어서 알끈을 제거하고 소금으로 간을 맞춘다.
2 돼지고기는 살코기로 준비해서 사방 2cm 크기로 썬다.
3 양파와 대파는 사방 1cm 크기로 썰고, 마른 고추는 얇게 어슷썰어 씨를 턴다.
4 마른 표고버섯은 물에 충분하게 불려 밑동을 잘라내고 가늘게 채썬다.
5 팬에 참기름과 고추기름을 넣고 달궈지면 생강즙을 넣고 다진 마늘과 양파, 대파, 마른 고추를 넣어 볶는다.
6 ⑤의 향신채의 향이 충분히 기름에 배어들면 밥, 표고버섯과 돼지고기를 넣어 볶아 소금, 후춧가루로 간을 해서 접시에 담는다.
7 팬에 다시 기름을 약간 두르고 ①의 달걀물을 붓고 젓가락으로 휘휘 저어가면서 작은 알갱이 크기로 달걀을 볶는다.
8 ⑥의 중화풍 볶음밥에 ⑦의 달걀을 뿌리고 통깨를 뿌려 먹는다.

 

 

 

[달걀 특선 쇠고기전골]

 

 

준비할 재료
달걀 4개, 두부 ¼모, 쇠고기(등심) 300g, 실파 10뿌리, 양파 ¼개, 고추·붉은 고추 1개, 다시마 우린 물 4컵, 식용유 약간 고기 양념 소금 1작은술, 참기름·다진 마늘 ½작은술, 깨소금·후춧가루 약간 전골 양념 간장·다진 파 2큰술, 다진 마늘 1큰술, 참기름·청주 1작은술, 소금·후춧가루 약간

이렇게 만드세요
1 달걀은 완숙으로 삶아 찬물에 헹궈 껍질을 벗기고 2등분한다.
2 두부는 씻어서 물기를 닦고 사방 2cm 크기, 0.7cm 두께로 썰어 소금을 솔솔 뿌린 다음, 팬에 기름을 두르고 노릇하게 부친다.
3 쇠고기는 등심으로 준비해서 적당한 크기로 썰어 고기 양념에 조몰락조몰락 무쳐 잰다.
4 양파는 굵게 채썰고, 붉은 고추와 고추는 어슷하게 채썰어 씨를 턴다. 실파는 양파 길이로 썬다.
5 전골 양념을 재료의 분량대로 섞어 만든다.
6 전골냄비에 다시마 우린 물을 붓고 부친 두부와 쇠고기 잰 것과 양파, 붉은 고추, 고추, 실파를 둘러 담고 가운데 ①의 달걀 완숙을 올리고 전골 양념을 넣고 한소끔 끓이다가 상에 내어 끓여가면서 뜨거울 때 먹는다.

 

 

 

[흰살 생선 달걀말이찜] 

 

준비할 재료
흰살 생선(동태 또는 대굿살) 200g, 달걀 3개, 실파 3뿌리, 양파 ¼개, 당근 30g, 청주 1큰술, 생강즙 1작은술, 식용유·후춧가루·소금 약간

이렇게 만드세요
1 흰살 생선은 0.5cm 두께로 포를 떠서 종이타월에 올려 수분을 뺀 다음, 청주와 생강즙, 소금, 후춧가루를 솔솔 뿌려 밑간을 한다.
2 달걀은 알끈을 없애고 소금, 청주, 후춧가루로 간을 해서 잘 푼다.
3 실파는 2cm 길이로 썰고, 양파와 당근은 3cm 길이로 가늘게 채썬다.
4 팬에 기름을 약간 두르고 양파와 당근, 실파를 넣어서 살짝 볶아 소금으로 간을 한다.
5 다른 팬에 기름을 약간 두르고 ②의 달걀물을 붓는다. 그 위에 ①의 흰살 생선을 넓게 고루 편 후, ④의 볶은 야채를 소복이 올린다.
6 달걀물의 밑면이 조금 익으면 팬을 약간 아랫쪽으로 기울여서 생선살과 야채를 돌돌 만다.
7 불을 약하게 줄여 ⑥의 달걀말이 위에 한 수저 정도의 물을 끼얹고 뚜껑을 덮어 완전히 익힌다.
8 끓어오르는 수증기에 의해서 속의 생선살까지 완전하게 익으면 잠시 식혔다가 먹기 좋은 크기로 썬다.