▶ 패스트푸드점에서
다이어트 중 가장 피해야 할 외식장소 중 하나가 바로 패스트푸드점.
지방이 많이 포함된 식품을 주로 이용하거나 기름을 이용한 조리법이 많기 때문이다. 여럿이 모이기로 한 약속 장소이거나 피해갈 수 없는 경우라면 다이어트에 치명타가 되지 않도록 하는 방법을 찾아보아야 할 것이다.다이어트운동,다이어트정보,비만,복부비만,살빼기,뱃살빼기,다이어트
약속 장소라면
간 단한 약속 장소로 이용하는 경우라면 칼로리가 많은 음료대신 우유나 블랙 커피를 선택한다. 튀긴 감자나 파이 등은 칼로리가 많이 나가므로(프렌치 프라이드 포테이토 1봉지 : 220Kcal, 애플파이 1개 : 260Kcal, 비스킷 1개 : 260Kcal) 내 것으로 주문하지 말고, 나눠 먹는 것도 피하는 것이 좋다.
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식사를 하게 되면
패스트푸드점에서 식사를 꼭 해야 하는 경우라면 나름대로 칼로리를 낮출 수 있는 메뉴구성을 해보자. 세트제품은 튀긴 감자와 청량음료로 구성되어 있으므로 가급적 피한다.
1. 칼로리 down ! ‘햄버거+음료수+샐러드’ 메뉴
가장 칼로리가 낮은 일반햄버거나 불고기버거와 우유나 블랙커피 그리고 샐러드는 야채 샐러드로 마요네즈 대신 토마토 케챱을 조금 뿌려 먹던지 그냥 먹도록 한다. 이 3가지면 칼로리는 300 ~ 400kcal 정도가 된다. 다이어트운동,다이어트정보,비만,복부비만,살빼기,뱃살빼기,다이어트
2. 칼로리 up! ‘햄버거+음료수+샐러드’ 메뉴
' 고기보다는 생선이 칼로리가 낮으니까 휘시버거로 하고, 비타민C가 많은 알칼리성 식품인 감자를 이용한 프렌치프라이드 그리고 쉐이크'라고 생각하기 쉽지만 생선도 감자도 기름에 튀기기 때문에 생각보다 휠씬 고칼로리가 되어 이 3가지만으로 850 ~ 1000kcal 정도가 된다. 다이어트운동,다이어트정보,비만,복부비만,살빼기,뱃살빼기,다이어트
간식으로는 가볍게(?) 먹는 것은 금물
패 스트푸드점의 음식은 아무리 칼로리에 주의하여 구성한 경우라도 한끼 식사의 적정 섭취칼로리를 넘기기 쉽다. 이러한 음식을 식사 후 공복감을 달래는 간식으로 이용한다거나 다이어트를 위하여 소식을 하고 간식으로 먹게 된다면 다이어트 효과를 절대로 볼 수 없게 되므로 간식으로는 절대 금해야 한다.다이어트운동,다이어트정보,비만,복부비만,살빼기,뱃살빼기,다이어트
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▶ 식사일기
식사일기는 다이어트를 실천해 나갈 때 뿐만 아니라 그 이후에도 항상 체중을 유지할 수 있는 식습관, 생활습관이 체질화 되도록 하는데 필요한 일종의 다이어트 도구이다.
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다 이어트를 일단 시작하고 지속해 나가려면 섭취한 음식과 그 양을 차근차근 검토하여 자신의 식생활에서의 문제점들을 밝혀낼 필요가 있다. 물론 한번에 알아내기도 힘들고 한번에 모두 고칠 수도 없다. 때문에 일기를 쓰듯이 혹은 가계부, 차계부를 쓰듯이 '다이어트'라는 목적을 가지고 식사일기를 써간다면 하루하루의 식생활을 되돌아보면서 고쳐야 할 부분을 발견하여 조금씩 조금씩 개선해 나갈 수 있을 것이다. 다이어트운동,다이어트정보,비만,복부비만,살빼기,뱃살빼기,다이어트
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식사일기는 자신의 취향에 따라 쓸 수 있으나 기본적인 작성요령은 다음과 같다.
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식사일기는 매일 쓰되 언제, 어디서, 누구와, 왜, 무엇을, 얼마나 먹었는지를 적어 식습관이나 식품의 선택 등에 잘못된 점은 없었는지를 알아내고, 또 그때 느꼈던 기분이나 감정 등을 함께 적으면 과식 등의 원인을 쉽게 알아낼 수 있다.
'오늘의 정리'란을 따로 마련해 그날 발견해낸 고쳐야 할 식습관, 다이어트시 어려 운 점이나 생각 등을 적는다. 또한 음식의 유혹을 이겨냈거나 귀찮아도 에스컬레이터보다는 계단을, 택시보다는 버스나 지하철을, 차보다는 걷기를 선택했을 경우 등 다이어트를 위해 생활습관을 바꿔가는 자신을 칭찬 내지 격려하자. 다이어트운동,다이어트정보,비만,복부비만,살빼기,뱃살빼기,다이어트
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맨 앞장에 다이어트를 하려는 목적이나 이유를 적어두면 가끔씩 보면서 자극을 받게 되어 다이어트를 지속적으로 하는데 도움이 된다.
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그 뒷장이나 맨 뒷장에 체중변화표를 만들어 다이어트의 진행정도를 체크한다.
체중을 단순히 수치로 적어 놓는 것보다는 꺽은선 그래프와 같이 그래프화하면 보기에 휠씬 좋다. 단, 체중은 1주일내지 10일 단위로 비슷한 시간에 측정한다. 아침에 일어나자마자 재는 것이 가장 좋다. 다이어트운동,다이어트정보,비만,복부비만,살빼기,뱃살빼기,다이어트
식사일기는 다이어트를 중도포기하기 쉬운 상황에 처하게 됐을 경우 일기 내용들을 읽음으로써 도움을 받을 수 있다
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▶ 외식에서 성공하려면...
외식은 하루 한끼 이내로 하고 특히 양식은 일주일에 1번 이상은 먹지 않는 것을 원칙으로 한다.
무엇을 먹을지 어떤 순서로 먹을지 잘 생각하자.
외 식을 하면 식사조절에 대한 긴장감도 줄게 되고 식욕이 커져 과식하기 쉽다. 또한 외식으로 주고 먹게 되는 양식, 중식, 패스트푸드 등은 매우 고칼로리이다. 그러므로 되도록 이면 한식이나 일식을 먹는 것이 좋은데 고기류나 튀김류는 칼로리가 높으므로 피한다. 양식을 먹게 되면 채소샐러드 등으로 어느 정도 공복감을 채운 후에 먹고 고기류의 먹는 양도 과식하지 않도록 잘 조절한다.
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외식 메뉴 선택과 식사방법
한식 및 일식
비빔밥, 콩나물밥, 쌈밥, 회덮밥, 생선초밥, 김초밥 등 채소류를 많이 먹을 수 있는 것을 선택하고 찌개류는 짜거나 매운 국물보다는 건더기 위주로 먹는다. 밥은 2/3공기 정도만 먹도록 한다.
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김밥, 냉면, 모밀국수, 물만두 등을 먹는 것이 좋다.
양식 다이어트운동,다이어트정보,비만,복부비만,살빼기,뱃살빼기,다이어트
샐 러드를 가장 먼저 드레싱 없이 충분히 먹고, 고기류보다는 생선요리를 선택하여 1/2 - 2/3 정도만 먹는다. 빵을 먹을 때는 버터나 쨈을 바르지 말고 그냥 먹는다. 후식으로 커피, 탄산음료, 아이스크림 등을 피하고 녹차 등을 마신다.
중식다이어트운동,다이어트정보,비만,복부비만,살빼기,뱃살빼기,다이어트
: 짜장면보다는 짬뽕이나 우동을 선택하여 건더기만 2/3 정도만 먹는다. 탕수육 등과 같은 요리를 먹게 되면 소스를 되도록 묻히지 말고 조금만 먹는다.
카페다이어트운동,다이어트정보,비만,복부비만,살빼기,뱃살빼기,다이어트
쥬스, 탄산음료, 커피 대신 녹차나 다른 달지 않은 전통차를 마신다.
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▶ 집에서 이렇게 하자!
하루 세끼는 반드시 먹고 일정시간에 규칙적으로 먹으며 즐겁게 먹는다.
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여 러 이유로 세끼 중 특히 아침을 거르는 사람들이 많다. 아침을 거르게 되면 점심 이전에 간식을 하거나 점심식사에 과식하기 쉽다. 또한 공복시간이 오랜 후에 먹으면 체내 에너지 흡수율이 높아지고 에너지가 체지방으로 축적되기 쉬운 상태가 된다.
아침에 시간이 없거나 식욕이 없거나 하여 식사를 하기 어려운 사람은 간단하게 우유나 유제품, 선식, 과일 등이라도 먹도록 하자.
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식사 섭취량은 80% 정도로 줄이고 식품은 골고루!
영양소들은 체내에서의 기능이 각각 다르므로 다양한 식품을 먹음으로써 영양소간의 균형을 이루어 과부족이 되지 않도록 한다.
- 백미보다는 현미를, 쌀밥보다는 잡곡밥을 많이 먹는다.
- 흰빵보다는 통밀빵이나 잡곡류가 들어간 빵을 먹는다.
- 빵보다는 밥을 먹는다.
- 지방은 총 섭취칼로리의 20% 정도를 먹는다.
- 비타민, 무기질, 섬유질이 많이 들어 있는 채소, 과일류 및 해조류를 충분히 먹는다.
- 일상 식사에서 부족되기 쉬운 칼슘과 비타민B1이 많이 들어있는 우유나 유제품을 되도록 이면 매일 먹는다. 다이어트운동,다이어트정보,비만,복부비만,살빼기,뱃살빼기,다이어트다이어트운동,다이어트정보,비만,복부비만,살빼기,뱃살빼기,다이어트
살찌는 식품은 멀~리, 살찌지 않는 식품은 가까이
- 주로 탄수화물이나 지방이 들어있는 흰 밀가루제품, 흰 쌀 등의 정제가공식품, 튀긴 음식. 짜장면이나 라면, 패스트푸드 등을 피한다.
- 간식으로 고칼로리식품인 과자류, 아이스크림, 탄산음료, 땅콩이나 아몬드 등의 견과류를 피하고 대신 오이, 당근과 같은 생채소, 무가당 요구르트, 저지방 우유 등을 먹는다.
- 고칼로리이면서 자주 마시면 건강상의 장애까지 일으킬 수 있는 술을 끓거나 그것이 어려우면 과음하지 않도록 노력한다.다이어트운동,다이어트정보,비만,복부비만,살빼기,뱃살빼기,다이어트
- 커피와 같은 카페인음료보다는 녹차, 두충차 등을 마시면 건강에도 좋고 장기간 꾸준히 마시면 체중감량 효과도 있다. 다이어트운동,다이어트정보,비만,복부비만,살빼기,뱃살빼기,다이어트
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칼로리를 최대한 낮추는 조리법을 선택하도록 한다.
- 튀김, 볶음보다는 굽거나 찌는 요리법을 택하도록 한다.
- 설탕, 기름 특히 칼로리가 높은 조미료인 버터나 마가린, 마요네즈, 케찹 등은 최대한 적게 첨가하거나 다른 것으로 대체하도록 한다. 또한 소스나 드레싱에 첨가되는 설탕, 기름, 마요네즈 등의 양도 줄이거나 다른 것으로 대체하도록 한다. 예를 들면 설탕은 꿀이나 물엿, 인공감미료로 어느 정도 대체할 수 있고 마요네즈는 칼로리를 낮춘 제품을 구입한다.
- 맵거나 짜면 식욕을 자극하고 특히 소금의 과다섭취는 건강에도 안 좋고 체내에서 수분배출을 방해하여 몸이 붓기도 하므로 간은 싱겁고 담백하게 한다. 다이어트운동,다이어트정보,비만,복부비만,살빼기,뱃살빼기,다이어트
음식을 식탁에 차릴 때 가능한 한 작은 그릇을 사용하고 그릇 수를 늘려서 담는다.
같은 양이라도 많은 것처럼 느껴져 심리적으로 풍성함을 느끼게 된다.
또한 개인접시를 사용하여 먹을 만큼만 미리 덜어 놓고 먹는 것이 좋다.
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식사는 Slow, Slow
식사를 하여 혈당치가 올라가 뇌내 시상하부의 포만중추가 활성화되어 섭식작용을 억제하려면 적어도 30분 정도가 지나야 하는데 빨리 식사를 하면 포만감을 느끼기까지 시간이 남아 과식하기 쉽다.
그러므로 가장 좋은 방법은 한입에 적어도 20번 이상 씹어 먹거나 대화를 나누며 식사를 하는 것이고 그렇지 못하면 자기 나름대로의 식사요령을 만들어 실천한다.
예를 들면 다음과 같은 방법들이 있다.
- 밥이나 고기보다는 채소, 국과 같이 수분이 많고 칼로리가 낮은 것부터 먹는다.
- 한입 먹을 때마다 수저를 내려 놓거나 하여 잠깐씩 멈춘다.
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먹을 때는 먹는 것에만 집중하자.
일 을 하면서 또는 텔레비젼이나 책 등을 보면서 간단한 음식이나 간식을 하면 무의식 중에 많이 먹게 된다. 특히 텔레비젼을 보고 있으면 각종 식품광고 등의 유혹을 받기 쉽다. 그러므로 먹을 때는 먹는 것에만 집중하고 텔레비젼 시청시간도 되도록 이면 줄이도록 한다.
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간식은 보이지 않는 곳에
배가 고프지 않은 상태인데도 먹을 것이 눈에 보이면 식욕이 자극되어 과식하기 쉽다. 특히 과자류, 아이스크림류 등 고칼로리 간식은 집에 아예 사다 놓지 말도록 한다.
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원칙주의! 저녁 7시 이후에는 아무것도 먹자.
저 녁회식이나 모임 특히 자신과 식성이 비슷하여 만나기만 하면 함께 과식하게 되는 친구들과의 만남은 되도록 이면 피하도록 한다. 피할 수 없는 경우라면 과식하지 않도록 각별히 주의한다. 과식 경향이 있는 친구와는 다이어트를 함께 하자고 제안하여 다이어트를 꾸준히 해나가는데 서로 힘이 되도록 하는 것도 하나의 방법이다. 다이어트운동,다이어트정보,비만,복부비만,살빼기,뱃살빼기,다이어트
잠들기 전 3 - 4시간부터는 음식보기를 돌같이 하자.
소위 야행성 체질로 밤늦게까지 잠을 자지 않고 있으면 무언가를 먹기 쉬우므로 12시 이전에 자고 아침 일찍 일어나는 습관을 가지는 것이 신체리듬, 생활리듬에도 좋다.
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▶ 일상생활에서 활동량을 높이려면...
1. 최고의 다이어트 운동, 걷기
걷 기는 누구나, 어디서나 쉽고도 경제적으로 할 수 있는 유산소운동이다. 체지방 분해에는 낮은 강도의 운동을 최소한 30분 이상 하는 것이 가장 효과적이다. 굳이 운동시간으로 할여하지 않고도 자신의 일상활동 중에 걷기를 포함시킬 수 있는 방법을 찾아보자. 아침에 30분 정도 더 일찍 일어나 학교, 회사 등까지 가는 코스 중 일부를 걷거나 점심시간이나 저녁시간 후 산책을 하는 것도 좋은 방법이다. 다이어트운동,다이어트정보,비만,복부비만,살빼기,뱃살빼기,다이어트
2. 생활 속의 운동으로 활동량을 늘리자.
다음은 일상활동에서 소비될 수 있는 칼로리(kcal / 30분)와 보다 효과적으로 소비칼로리를 높일 수 있는 방법들이다. 다이어트운동,다이어트정보,비만,복부비만,살빼기,뱃살빼기,다이어트
사무보기 : 30 kcal / 30분
오랜 시간 바르지 않은 자세로 앉아 있으면 더 쉽게 피로해지고 특히 배 부위에 살찌기 쉬우므로 배에는 힘을 주고 등은 쭉 핀 상태로 앉아 있는 것이 좋다.
텔레비전 시청 : 36kcal / 30분
TV를 보면서 간단한 스트레칭이나 발마사지 등을 하며 근육의 피로를 풀어주면 좋다.
청소기를 사용하는 청소 : 60kcal / 30분
엎드려 하는 것보다는 적으나 적지 않은 칼로리가 소비되는데 팔동작을 크게 하거나 청소기 본체부분도 들고 청소를 하면 팔운동이 된다.
다림질 : 60kcal / 30분
식사준비와 설거지 : 69kcal / 30분
주부에게 굉장히 피로를 주는 일이나 칼로리소비량은 의외로 적은데 싱크대나 식탁을 이용해 다리 스트레칭을 하면 다이어트에 도움이 된다.
차 안에 서있기 : 86kcal / 30분
출퇴근길이나 등교길, 외출시 대중교통을 이용하는 것이 좋은데 몸에 무리가 가지 않는다면 앉는 것보다는 서있도록 하자.
목욕 : 84kcal / 30분
40도의 따뜻한 물에 20분 정도 반신욕을 하는 것이 다이어트에 도움이 된다. 목욕은 피로회복에도 도움이 되면서 칼로리소비량도 높다. 목욕시간은 30분 정도가 적당하다
손빨래 : 84kcal / 30분
요즘은 대부분 세탁기를 사용하는데 시간이나 몸에 크게 지장을 주지 않는 한도 내에서 가끔은 손빨래를 하는 것이 다이어트에도 도움이 된다.
쇼핑 : 90kcal / 30분
화장실 청소 : 120kcal / 30분
걸레질 : 120kcal / 30분
계단오르내리기 : 200kcal / 30분
낮은 층수는 되도록이면 엘리베이터대신 계단을 이용하는 것이 습관화되면 운동효과까지 있다.