[덤벨 다이어트] 힙·다리 가꾸기
엉덩이와 허벅지, 종아리는 감추어지는 듯하면서도 옷을 입을 때 실루엣으로 나타나 매우 신경 쓰이는 부위다. 특히 앉아서 생활하는 사무직 종사자들은 운동량이 부족해 이 부위를 중심으로 살이 찌기 쉽다. 매일매일 덤벨체조로 엉덩이와 다리를 날씬하고 탄력 있게 가꿔 자신있게 몸매를 드러내 보자. [허벅지] 덤벨 들고 앞으로 숙이기 덤벨을 들고 엉덩이를 뒤쪽으로 빼면서 허리를 구부려주는 운동. 허벅지에 있는 슬굴곡근과 대전근, 등에 있는 척주기립근을 다듬어 자연스럽고 섹시한 허벅지로 만들어 준다. 1 양손에 덤벨을 들고 발을 어깨보다 약간 좁게 벌리고 선다. 어깨 뒷면 윗부분에 있는 뼈를 앞으로 밀며 가슴을 펴고 무릎을 가볍게 굽힌다. 2. 숨을 들이마신 후 상체를 천천히 앞으로 숙인다. 허벅지 뒤쪽이 충분히 스트레치 될 때까지 숙이는데, 종아리는 가능한 한 고정시킨다. 허리를 앞쪽으로 밀어내듯이 하면서 원래의 자세로 되돌아간 다음 숨을 내뱉는다. [허벅지 앞면/ 뒷면] 덤벨 들고 큰 폭 내딛기 덤벨을 들고 다리를 큰 폭으로 내딛었다가 돌아오는 동작. 엉덩이의 대전근과 허벅지에 있는 대전근, 대퇴사두근, 슬굴곡근을 단련한다. 3 양손에 덤벨을 들고 발을 어깨 폭 보다 좁게 벌리고 가슴을 펴고 선다. 4 숨을 들이마셨다 멈춘 다음 한 발을 크게 앞으로 내딛는데, 상체가 앞으로 숙여지지 않도록 한다. 5 내딛은 무릎을 깊이 굽혀 허벅지를 충분히 스트레치 시킨다. 이때 무릎이 발끝보다 앞으로 나오지 않도록 한다. 허벅지 근육을 사용해 무릎을 당긴다는 느낌으로 단숨에 원래 자세로 돌아와 숨을 내뱉는다. [허벅지] 덤벨 들어올리기 엉덩이를 뒤로 빼면서 무릎을 굽혀 엉거주춤하게 앉는 자세. 허벅지에 있는 대전근, 슬굴곡근, 대퇴사두근과 등에 있는 척주기립근을 단련해 허벅지를 자연스럽게 다듬어준다. 6 덤벨을 들고 발을 어깨 폭보다 좁게 벌리고 서서 가슴을 편다. 7 엉덩이를 빼면서 쭈그려 앉았다가 숨을 들이마시고 무릎과 골반, 허벅지를 동시에 펴면서 일어선다. 이때 상체의 각도를 일정하게 유지해야 하고, 등이나 팔꿈치를 굽히지 않도록 한다. [종아리] 서서 종아리 단련하기 벽을 짚고 벤치에 발끝을 걸친 다음 발목을 올렸다 내리는 운동. 종아리에 있는 비복근과 그 밑에 있는 가자미근을 단련시켜 종아리를 날씬하게 만든다. 벤치가 없다면 계단이나 튼튼한 상자를 이용해도 좋다. 8 벤치의 끝에 발끝을 대고 한 손은 덤벨을 들고, 다른 한 손은 벽이나 기둥을 잡아 균형을 잡는다. 9 천천히 숨을 들이마시면서 발뒤꿈치를 최대한 내렸다가 천천히 발뒤꿈치를 올린다.
고혹적인 실루엣을 위해
종아리의 비복근과 가자미근을 단련시켜 섹시 종아리를
(스티프 레그드 데드리프트 stiff legged deadlift)
(덤벨 런지 dumbbell lunge)
(데드리프트 deadlift)
(스탠딩 카프 레이즈 standing calf raise)