[여성의 근력운동] 아령을 이용한 하체운동
[허벅지 앞쪽] 덤벨 스쿼트(Dumbbell Squat) - 아령들고 다리굽히기 벤치프레스, 데드리프트와 함께 웨이트 트레이닝의 3대 운동 중 하나인 스쿼트를 덤벨로 하는 운동입니다. [허벅지 앞쪽] 덤벨 런지(Dumbbell lunge) - 아령들고 한발 나가서 굽히기 런지는 대퇴근단련과 함께 둔근(엉덩이)의 발달에도 효과적인 운동입니다. 이 운동시 가장 중요한 점은 앉은 자세를 취했을 때의 무릎의 위치입니다. 흔히 무릎이 너무 앞으로 쏠리는 경우가 있는데, 이는 올바르지 않습니다. [허벅지 뒤쪽] 라잉 덤벨 레그 컬(Lying Dumbbell leg curl) - 누워서 아령 다리 말아올리기 허벅지 후면 근육인 슬와근을 단련하는 운동입니다. [종아리] 원-레그드 카프 레이즈 (One-Legged Calf Raise) - 한 다리로 까치발 올리기 이것 한발로 하는 종아리 운동으로서 하체에 가해지는 체중을 2배로 올릴 수 있는 운동입니다. 종아리 살을 빼는 목적으로 운동할 때에는 양손에 아령을 잡고 두발로 까치발을 들고 내리는 동작을 실시합니다. <운동방법> 맨손으로 해도 되며, 덤벨이 있는 경우 한손에 아령을 잡고 한쪽손으로는 문손잡이나 벽 또는 책상을 잡아서 중심을 유지합니다. 고개를 세워서 시선은 정면을 바라보게 합니다. 무릎을 편 상태에서 발꿈치를 최대한 들어 올리고 내리는 동작을 반복합니다. <주의사항> 주의할 점은 발꿈치가 땅바닥에 닿지 않도록 하며, 그것을 위해서 책이나 합판을 깔아놓고 하면 좋습니다. <효과> 종아리 글작성자 : 헬스분야 1위 - '몸짱 만들기' 카페 ( http://cafe.daum.net/1004victory ) 이 글의 저작권은 '몸짱 만들기' 카페에 있습니다. 글 을 퍼갈때에는 출처를 꼭 명시하시기 바랍니다. 회원님들 간에 확실한 효과를 보고 있다고, 소문난 알짜배기 카페 "몸짱 만들기" ( http://cafe.daum.net/1004victory )
에너지 소모가 가장 많은 운동이기도 합니다. 둔근(엉덩이)과 대퇴근(허벅지)의 매스 증강에 매우 효과적이며, 등 하부의 강화에도 효과적입니다.
<운동순서>
① 덤벨을 양손에 잡고 후 어깨 너비로 양발을 벌려 선다.
② 엉덩이를 뒤로 빼고, 등과 허리는 편 상태를 유지하며 천천히 무릎을 굽혀 90도 각도의 앉은 자세를 취한다.
③ 하체의 힘으로 덤벨을 들어올리며 원위치로 돌아온다.
<주의 및 참고사항>
- 서있을 때는 무릎을 완전히 펴지 않고 약간 구부린 상태를 유지하는 것이 대퇴근의 지속적인 긴장을 유도할 수 있습니다.
- 앉은 자세를 취할 때 무릎의 위치가 앞으로 쏠리면 안됩니다. 앉아있을 때의 무릎 위치가 발끝을 넘지 않도록 합니다.
- 등과 허리는 항상 곧게 편 상태를 유지하여야만 합니다. 잘못 하면 부상을 당할 수 있습니다.
<효과>
대퇴 사두근, 둔근, 슬와근
항상 무릎의 위치가 발끝을 넘어가지 않도록 주의하여야만 최상의 운동 효과를 얻을 수 있습니다.
힙업 효과가 뛰어나기 때문에 여성들에게 많이 권장되는 운동입니다. 
<운동순서>
① 덤벨을 어깨 위에 걸치고 양 손으로 중심을 잡는다. 시선은 전방을 향한다.
② 등과 허리를 똑바로 펴고 한 발을 내밀면서 자세를 낮춘다. 이때의 무릎의 각도는 90도로 하고 반대편 무릎은 바닥에 닿을 정도로 한다.
③ 하체의 힘으로 천천히 원위치로 돌아온 후 다른 발로 위의 과정을 반복한다.
<주의 및 참고사항>
- 한쪽발만 이용하여 하나의 세트를 할 수도 있습니다.
<효과>
대퇴근, 둔근
<운동순서>
① 바닥에 엎드려, 양발 사이에 덤벨을 끼우고 자세를 잡는다.
② 천천히 끌어올리고, 정점 수축시 잠시 멈추어준 후, 다시 천천히 내린다.
<주의 및 참고사항>
- 엉덩이를 위로 들면 효과적인 운동이 안됩니다.
- 반동을 이용하지 말고, 슬와근만의 힘으로 반복을 지속시킵니다.
<효과>
슬와근
