죽어도 안빠지는 팔뚝살 빼기
손목부터 발목까지, 보이는 곳은 모두 가늘어 ‘날씬하다’ 칭송받는 당신. 옷으로 감춰진 ‘그곳’의 살은 축 늘어져 있지 않은지. 마른 비만의 대표적인 유형인 상체 비만으로 어느 순간 내 몸이 ‘ET’처럼 돼버렸다면 상체 곳곳 교묘하게 감춰진 군살을 제거하고 탄력을 높이는 피트니스를 시작해야 한다.
slim down your arm
일자 라인이 아니라 타원 곡선을 그리는 팔 때문에 겨우내 피트되는 니트는 단 한 번도 시도하지 못했다면 무작정 팔을 흔들어 근육에 붙어 있는 살을 털어낼 것이 아니라 근육을 조직적으로 움직이는 방법을 알아야 한다. 팔은 대사량이나 운동량이 적어 한 번 살이 찌면 쉽게 빠지지 않는 것이 특징. 팔 앞·뒤 주요 근육을 집중적으로 스트레칭한다.
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◎ 스트롱 딥
어깨 뒷부분에서 팔꿈치 뒷부분까지 연결된 상완삼두근을 움직이는 운동으로 뻣뻣하게 굳은 팔꿈치를 이완하고 어깨 근육을 자유롭게 하는 효과가 있다.
trainer's tip
골반과 무릎 각도는 직각을 유지하며 운동 시 손의 위치는 어깨 너비 정도로 벌린다. 팔을 구부릴 때 팔꿈치가 벌어지지 않도록 어깨와 손이 일직선이 되도록 한다.
1. 종아리 높이 정도의 의자에 등을 대고 무릎을 구부려 두 팔로 의자를 짚는다. 이때 무릎 각도는 직각이 되도록 한다.
2. 하나부터 셋까지 천천히 숨을 쉬며 팔꿈치와 무릎을 동시에 구부린다.
3. 다시 셋까지 세며 팔을 쭉 편다. 이때 어깨가 위로 올라가지 않도록 주의한다. | |
◎ 원 아암 오버헤드 프레스
팔 앞쪽과 뒤쪽 근육을 동시에 움직여 매끄러운 아암 라인을 만들며, 튀어나온 듯한 느낌의 팔뚝살을 빼는 효과도 있다.
trainer's tip
어깨에 유연성이 부족할 경우 타월이 너무 짧으면 부담이 갈 수 있으므로 자신에게 맞는 타월 길이를 고른다. 타월 대신 탄성이 좋은 밴드를 이용할 경우 더 큰 운동 효과를 볼 수 있다.
1. 적정한 길이의 타월을 골라 양쪽 끝을 잡아 팔을 어깨 뒤로 보낸다.
2. 샤워하는 느낌으로 팔꿈치를 번갈아 구부렸다 폈다 하는 동작을 5회 반복한다. 어깨 위쪽에 있는 팔은 상완삼두근, 어깨 아래쪽에 있는 팔은 상완이두근을 강화시킨다. |
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◎ 아암 컬
팔뚝에 힘을 줄 때 알통이 생기는 부위의 근육을 상완이두근이라고 한다. 근육 사이에 지방이 붙어 살이 찌기 쉬운 부위므로 평소에 의식적으로 이 부위를 스트레칭하는 것이 좋다.
trainer's tip
덤벨이나 생수통을 들었다 내렸다 하는 운동이다. 손목의 움직임을 최소화하고 대신 팔꿈치를 접었다 폈다 하는 느낌으로 운동해야 큰 효과를 볼 수 있다.
1. 의자에 팔꿈치를 고정시켜 팔꿈치의 움직임을 최소화한다.
2. 두 손으로 덤벨이나 생수통을 든다. 이때 팔꿈치 각도는 직각이 되도록 한다.
3. 하나부터 셋까지 세며 팔을 서서히 내린다. 이와 같은 동작을 5회 반복한다. | |
◎ 트라이셋 푸시-업
일반적인 푸시업 동작과 달리 팔을 어깨 너비보다 좁게 벌리고 아랫가슴 쪽으로 당겨 팔굽혀펴기를 한다. 팔 뒤쪽 근육과 어깨를 함께 움직여 매끄러운 라인을 만든다.
trainer's tip
엉덩이를 뒤로 빼지 말고 복부에 힘을 준 상태에서 허리를 S자 라인으로 만들어야 허리에 부담이 되지 않고 복부 운동도 함께 할 수 있다.
1. 팔을 어깨 너비보다 좁게 벌리고 가슴 쪽으로 당긴 후 무릎은 굽혀 땅에 댄다.
2. 팔을 직각으로 구부린다. 이때 상체는 수평 라인을 유지하고 시선은 바닥에 고정한다.
3. 팔꿈치로 몸을 밀어 올린다는 느낌으로 상체를 일으켜 세운다. |
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