[다이어트] 잠자기 전 허벅지 운동 스키니진도 문제 없다 [다이어트 운동]
[다이어트] 잠자기 전 허벅지 운동 스키니진도 문제 없다 [다이어트 운동] [기본동작]
7월 미션! 급 S라인 프로젝트② 효리표 허벅지에 도전!
지난 주부터 시작한 ‘급 S라인 만들기 4주 프로젝트’ 두 번째 시간은 바로 허벅지 공략법이다. 일주일 동안 ‘개미허리’ 만들기에 주력했다면, 이번에는 ‘슬림한 허벅지’에 올인해 보자. 한번쯤 TV를 보며 ‘그녀’들의 탄력 있는 허벅지가 부러웠다면 기본동작부터 집중동작까지 매일 따라 하자. 지난주 복근운동에 이어 이번 주 허벅지 운동까지 벽에 나란히 붙여놓으면 전문 트레이너 역할을 톡톡히 해줄 것이다.
한은경 트레이너는 “허벅지 살을 빼는 것이 목표라면 유산소운동과 함께 다리 전체 근육을 축소시켜주는 운동과 스트레칭을 집중적으로 해주는 것이 좋다” 고 권한다. 하체의 경우 혈액순환이 제대로 이뤄지지 않아 지방이 축적되는 경우가 많기 때문. 특히 잠자기 전에 허벅지 근육을 사용하는 운동을 해주면 혈액순환이 활발해져 효과가 배로 높아진다. 샤워 후에는 셀룰라이트를 없애주는 마사지를 해주는 것도 도움 된다. 오늘부터 집중적으로 트레이닝해 볼록 튀어나온 부분 없이 매끈하게 뻗은 다리를 만들도록 하자.
스쿼트
스쿼트는 많은 근육과 관절을 이용하는 운동으로 다이어트의 가장 기본 동작이다. 지방은 감소시키고 근육은 증가시켜 허벅지뿐 아니라 다른 부위에도 효과적이다.
①어깨너비보다 조금 넓게 다리를 벌리고 선다. 이때 발끝이 약간 바깥쪽으로 가도록 한다. 두 팔은 포개어 직각으로 들어 중심을 잡는다.
②무릎을 거의 직각으로 구부린다. 상체는 쭉 편 상태로, 무릎은 옆에서 봤을 때 발보다 안쪽에 오도록 한다. 14~16회 정도 쉬지 않고 해준다.
다리 들어올리기
허벅지를 비롯해 다리 전체 근육을 정리해주는 역할. 스스로 강도를 조절할 수 있는 동작으로 TV 보면서, 혹은 휴식 취하면서 하기 좋다.
①앉은 상태에서 두 다리를 붙인 후 쭉 펴준다. 손끝이 바깥쪽으로 향하도록 해 손바닥을 상체 뒤에 놓는다. 상체는 손 쪽으로 약간 기울이되 펴주도록 한다.
②한쪽 다리를 45°가 되도록 올렸다 내린다. 이때 다리 전체가 땅기는 느낌이 있어야 한다. 16회 정도 반복한 후 반대쪽 다리를 같은 방법으로 실행한다.
런지
허벅지부터 힙까지 연결되는 선을 아름답게 해주는 동작. 동작을 제대로 했다면 시작하고 약 5일 동안 땅기는 느낌이 들며, 꾸준히 해주면 그 느낌이 없어진다.
①오른쪽 다리를 앞으로, 왼쪽 다리를 뒤로 벌린다. 이때 오른쪽 발의 발끝은 약간 바깥쪽으로 향하고, 왼쪽 발은 앞꿈치로만 서도록 한다.
②숨을 크게 들이 쉬면서 허벅지와 바닥이 수평 되도록 앉는다. 이때 상체는 곧게 편 상태로 유지한다. 왼쪽 무릎은 바닥에 거의 닿을락말락 할 정도. 숨을 멈춘 상태에서 5~10초 가량 버틴 후 제자리로 돌아온다. 12회 정도 반복한 후 반대쪽 다리를 같은 방법으로 실행한다.
②숨을 크게 들이 쉬면서 허벅지와 바닥이 수평 되도록 앉는다. 이때 상체는 곧게 편 상태로 유지한다. 왼쪽 무릎은 바닥에 거의 닿을락말락 할 정도. 숨을 멈춘 상태에서 5~10초 가량 버틴 후 제자리로 돌아온다. 12회 정도 반복한 후 반대쪽 다리를 같은 방법으로 실행한다.