[방법] .......... | 바로서서 가슴을 펴고 팔꿈치를 중심으로 어깨높이까지 번갈아 팔을 굽혀 든다. | [방법] .......... | 팔을 펴고 손등을 위로 올려 번갈아 어깨높이까지 든다........ | [방법] .......... | 그림과 같이 다리를 굽혀 무릎을 세우고 팔을 옆으로 펴고 손바닥을 위로 향함. 팔을 펴서 두팔을 서로 향하여 듬 |
[효과] | 이두박근,삼두근 | [효과] | 전삼각근 | [효과] | 대흉근,소흉근 |
[방법] | 등대고 팔굽혀 폄히 누음,턱을 들고 고개를 뒤로 젖히며 가슴을 펴고 등을 위로든다. 턱을 바로함. | [방법] | 다리를 옆으로 벌리고 가슴을 펴고 섬,오른 팔을 굽혀 아령을 당겨 올리고 몸통을 옆으로 굽힘,오른쪽 왼쪽 반복 | [방법] | 다리를 옆으로 벌리고 몸을 앞으로 굽혀 팔을 수직으로 내리고 몸에 긴장을 풀음,팔을 굽혀 팔꿈치를 위로 들며 가슴을 폄. |
[효과] | 흉세유들근,승모근,진감기근 | [효과] | 대흉근,소흉근,희늑간근 | [효과] | 소원근,대원근,승모근,대두간근 |
[방법] | 그림과 같이 등대고 누워 왼다리를 굽히고 발끝을 아래로 향함.발을 힘차게 펴며 발끝을 위로 향함.왼다리를 차는 동시에 오른 다리를 굽힘. | [방법] | 바로 서서 몸을 앞으로 굽혀 아령을 발에 댐,허리를 펴면서 팔을 굽혀 손을 어깨 위에 얹어 가슴을 폄. | [방법] | 바로 서서 왼팔을 직각으로 굽혀 오른 무릎을 굽혀 앞으로 내디디며 팔을 평평히 힘차게 폄,오른쪽 왼쪽 반복. |
[효과] | 하복근,장지신근,창자 | [효과] | 요배근막,요치근막 | [효과] | 상두박근,대퇴이두근,대퇴직근 |
[방법] .......... | 팔을 굽혀 아령을 어깨높이로 들어 번갈아 수직으로 밀어올림.손바닥을 앞으로 향함 | [방법] ............ | 다리를 모으고 몸을 앞으로 굽혀 등을 펴고 팔을 펴 엉덩이뒤로 약간 위로 들어 올림 이상의 동작을 되풀이 함 | [방법] .......... | 다리를 옆으로 벌리고서서 팔을 뒤로 젖히면 비껴 위를 보며 숨을 들어마심.팔을 바로하여 어깨를 오그리며 목을 앞으로 하여 숨을 내쉼. |
[효과] | 삼두근 | [효과] | 후삼각근,활배근,삼두박근 | [효과] | 대흉군,소흉근,희늑간근,내늑간근 |
[방법] | 다리를 옆으로 벌리고 팔을 굽혀 팔꿈치를 옆으로하여 아령을 어깨위에 올리고 몸통을 옆으로 굽힘. | [방법] | 다리를 옆으로 넓게 벌리고 허리를 굽혀 팔을 아래로 내림.팔을 옆으로 하여 어깨높이까지 수평으로 들어올림. | [방법] | 다리를 옆으로 벌리고 몸을 앞으로 굽혀 팔을 수직으로 내리고 몸에 긴장을 풀음,팔을 굽혀 팔꿈치를 위로 들며 가슴을 폄. |
[효과] | 사복근 | [효과] | 소월근,대월근,승모근,대늑간근 | [효과] | 소원근,대원근,승모근,대두간근 |
[방법] | 등대고 누워 팔을 굽혀 아령을 목옆에 댐.몸을 일으켜 앞으로 굽힘,다시 몸을 뒤로눕힘. | [방법] | 다리를 옆으로 벌리고 팔을 펴 다리상로 아령을 넣었다가 허리를 펴며 팔을 앞으로부터 위로 올림 | [방법] | 발을 어깨넓이로 벌리고 몸을 앞으로 굽혀서 손등을 엉덩이 위에 댐,다리를 굽혀 폄.가슴은 펴고 앞을 봄 |
[효과] | 복직근,의사복근 | [효과] | 요대근막,요척근막,활배근,척추 | [효과] | 사무고근,대퇴우돌근,대퇴적근 |
[방법] | 팔을 옆으로 들어 손등이 아래로 향하게 하고 팔꿈치들고 정하여 팔을 번갈아 동시에 굽혀 폄 | [방법] | 팔을 펴서 옆으로부터 위로 들어올려 아령을 맞대임 .팔을 들어 숨을 들어 마심. 팔을 내려 숨을 내쉼 | [방법] | 그림과같이 누워 팔을 완전히 펴서 들어 아령을 허벅다리 옆으로 내림.숨을 내쉼.반대로 들며 숨을 들어 마심. |
[효과] | 이두박근,삼두근,전완근 | [효과] | 삼각근,승모근,활배근 | [효과] | 폐흉근,삼각근,소흉근 |
[방법] | 부드러운 방석위에 머리대고 무릎을 굽혀 세우고 누워 팔을 세우고 아령을 듬.그림과 같이 가슴을 펴고 몸통을 듬 | [방법] | 그림과 같은 자세로 서서 몸을 옆으로 굽혀 아령을 발좌로?내림.다시 본 자세로하여 반대 방향으로 운동함 | [방법] | 다리를 옆으로 벌리고 팡을 굽혀 아령을 어깨위로 들고 몸을 앞으로 굽히며 팔꿈치를 아래로 향함팔꿈치를 옆으로 펴며 몸을 일으켜 비켜 위로든다. |
[효과] | [효과] | 퇴사복근,삼각근,창자 | [효과] | 소월근,대월근,승모근 대늑간근 | |
[방법] | 등대고 누워 팔을 30도 옆으로 벌리고 다리를 수직으로 들어올림.무릎은 폄,다리를 내림 | [방법] | 다리를 넓게 벌리고 팔을 옆으로 굽히며 팔을 지면과 수직으로 한다. 바로 하여 반대방향으로 운동함 | [방법] | 허리를 펴고 다리를 옆으로 벌려 섬, 그림과 같이 다리를 굽히고 앉아 두번 반동하여 일어섬. |
[효과] | 장요근,복적긎,대장 | [효과] | 요배근막,요척근막,활배근 | [효과] | 사무고근,대퇴이두근,대퇴적근 |