| 겨울 비만 탈출 식이요법 Q&A |
대전일보 2007-12-03
질병없는 사회를 만들자 - 겨울 비만
- 운동부족이 겨울철 비만의 “적”
- 활기찬 생활습관으로 열량을 태우자!
비만이 외모뿐 아니라 건강에도 안 좋은 영향을 미친다는 사실은 이제 설명이 필요 없을 정도다.
많은 사람들이 ‘살과의 전쟁’을 선포하고 피나는 노력으로 감량에 성공하지만 겨울철, 잠깐만 방심해도 체중은 순식간에 불기 마련.
추운 날씨에는 섭취열량에 비해 활동량이 줄고 옷을 껴입다 보니 불어나는 체중에 무감각해지기 쉽다.
다양하고 매력적인 다이어트 방법이 많지만 부작용 없이 체중을 감량시키는 것은 없다.
일시적인 효과는 가능해도 평생 다이어트 식단으로 지내기는 불가능한만큼 원래의 생활패턴으로 돌아가면 체중도 곧 과거 상태로 돌아간다.
올 겨울, 비만에서 성공적으로 탈출할 수 있는 방법과 지속적인 관리 요령에 대해 건양대병원 유병연 교수의 도움말로 알아본다.
▲겨울철에는 왜 살이 찔까?
춥다고 집 안에서 꼼짝하지 않고, 두꺼운 옷을 껴입는 생활이 바로 겨울철 비만의 주요인. 종일 집에 있으니 군것질도 많이 하기 마련이다.
혈액순환과 호흡 등 생명을 유지하기 위해 매일 일정 열량을 소모하는 것을 ‘기초대사량’이라고 하는데 겨울에는 사람마다 기초대사의 편차가 더욱 커진다.
야외활동이 많은 사람은 추위를 이기기 위해 기초대사량이 증가하는 반면 야외활동을 하지 않는 사람은 활동량과 함께 기초대사량이 줄게 되고 이 때 조금만 먹어도 열량이 남아 축적되고 살이 찌는 것이다.
▲끼니를 거르거나 단식하지 말자
다이어트를 위해 끼니를 거르고 굶어본 경험이 한두번은 있을 것이다. 갑자기 열량공급이 중단되면 몸은 비상상태로 인식해 몸에 들어오는 음식은 무엇이든 지방으로 바꾼다.
같은 양을 먹어도 살이 더 찌게 되는 것. 끼니를 거르거나 굶으면 단기간 체중이 빠지는 것 같지만 실제로는 지방보다 수분이나 단백질이 빠져 근육양이 줄어드는 경우가 대부분이다. 근육양이 줄면 체지방을 줄이기는 더 어려워진다.
따라서 무조건 먹지 않는 것보다 전체적인 식사량을 조금씩 줄이는 방식이 바람직하다. 식사는 천천히 하는 것이 좋고 지나치게 배고픈 상태가 되지 않도록 주의 한다.
적당히 배가 찬 상태에는 먹는 음식의 양을 스스로 조절할 수 있기 때문이다.
▲다이어트에 운동은 필수!
활동량이 증가하면 먹는 음식이 모두 에너지로 쓰일 뿐 아니라 축적된 지방도 꺼내 쓰게 된다. 운동은 가벼운 몸으로 풍성한 삶을 누리는 가장 좋은 방법이다.
우선 운동에 대한 부담감을 줄여라. 운동을 위해 꼭 헬스클럽이나 수영장에 갈 필요는 없다.
대부분 초기에만 열심히 다니다 시간내기 어렵다는 핑계로 하루 이틀 빠지고 그만두기 일쑤. 생활의 일부로 운동을 하는 것이 필요하다.
대중교통을 이용하는 사람은 목적지보다 한두 정거장 미리 내려 걷는다. 자가용 운전자는 직장이나 집에서 의식적으로 계단을 이용한다. 이 같은 사소한 습관이 쌓이면 놀라운 결과를 기대할 수 있다.
하루 운동을 빠지면 실패라고 생각하고 포기하는 완벽주의적인 경향을 갖고 있는 경우도 있다.
운동은 이틀 정도는 효과가 유지되기때문에 매일 해야 한다는 강박 관념에서 벗어나는 것이 좋지만 3일 이상의 공백을 두지 않는 것이 바람직하다.
▲비만 환경을 개선하자
비만은 유전적인 경향이 매우 강하다. 자신 또는 가족이 비만이 된 요인을 확인하고 서로 도와 개선해야 한다.
가족 중 비만하지 않은 사람이 늦은 시간 야식 등을 먹자고 제안하면 한두 번은 참아도 결국 유혹에 넘어가기 마련. 진정 비만 탈출을 원한다면 우선 가족에게 알리고 도움을 청하자.
유전적으로 비만인 사람은 자신의 이상체중을 달성하기가 다소 어렵다. 달성한다 해도 에너지 소비량이 감소되어 있는 상태가 대부분이기 때문에 감량 후 쉽게 체중이 증가하는 현상이 발생할 수 있다.
따라서 목표를 너무 무리하게 잡는 것 보다 현재 체중의 10% 정도 감량 목표를 세우는 것이 바람직하다.
건양대병원 가정의학과 유병연 교수는 “단순하면서도 실천 가능한 것을 꾸준히 하는 것이 날씬하고 건강한 몸을 유지하는 지름길”이라며 “비만을 고혈압이나 당뇨처럼 평생 관리해야 하는 만성질환으로 인식하고 자신의 잘못된 생활 습관을 바꾸는 것에 초점을 맞춰야 한다”고 조언했다.
※ 도움말=건양대병원 가정의학과 유병연 교수
춥다고 운동안하면 뱃살은 늘어난다
대전일보 2007-12-03
비만 탈출 식이요법 Q&A
Q. 식사량은 어느 정도로 줄여야 하나요?
A. 하루 500칼로리 정도의 식사량을 줄이면 매달 체지방 2kg의 감량 효과를 얻을 수 있다. 이를 위해 밥의 양을 현재의 3분의2수준으로 줄인다. 밥의 양을 줄이면 반찬도 적게 먹게 되므로 궁극적으로 하루 500칼로리의 열량감소 효과를 얻게 된다.
Q. 기름진 음식만 피하면 되나요?
A. 기름진 음식은 열량이 높아 체중감량을 시작한 사람들은 반드시 피한다. 그러나 밥이나 떡, 국수도 살이 찌기 쉽다. 중년, 노년층 여성의 경우 지방보다 탄수화물을 많이 먹어서 비만이 된 경우가 많다.
Q. 조리 시 주의사항은 무엇이 있나요?
A. 육류의 기름을 떼어내자. 닭고기는 껍질을 떼면 100g당 80칼로리 정도의 열량을 낮출 수 있다. 고기는 끊는 물에 데쳐 기름기를 빼준다. 튀기거나 굽는 것보다 데치거나 쪄서 먹는 것이 좋다.
Q. 물만 마셔도 살이 찌는 경우가 있나요?
A. 물만 마셔도 살이 찐다는 오해는 사람에 따라서 몸이 잘 붓는 체질이 있는 데서 나온 말이다. 짠 음식을 먹고 난 후나 여성은 생리직전에 많이 붓는데, 이 경우 살이 찌는 것이 아니고 체내 수분 함량이 증가하여 체중이 늘어난 경우이므로 비만과는 다르다.
술~술 먹지말고 ‘슬~슬’ 마셔라
대전일보 2007-12-03
2007 정해년도 불과 한달이 채 남지 않았다. 송년모임이 시작되면서 술자리가 이어지고 있다. 지나친 음주는 간질환 뿐만 아니라 여러가지 병을 유발한다.
술을 마신 뒤에는 휴식이 필요하다. 잠을 푹 자두는 것도 좋다. 간은 잠자는 동안 가장 활발하게 술 찌꺼기를 처리하기 때문.
당분과 수분을 많이 섭취하면 알코올 대사가 빨라져 숙취해소에 좋다. 따라서 꿀물이나 유자차 등을 마시는 게 좋고, 또 야채나 과일주스도 체내에 남아있는 알코올 성분을 분해하는데 도움을 준다. ‘연말 건강음주볍’을 소개한다.
※공복엔 절대 마시지 않는다.
빈속에 마시는 술은 어떤 종류든 독주가 되기 때문이다. 위가 비어 있으면 마신 술이 위벽을 상하게 할 뿐 아니라 알코올 분해 효소가 채 작용하기도 전에 술이 체내로 흡수돼 간에 큰 부담을 준다.
음주 직전에는 죽 같은 부드러운 음식이나 우유를 먹는 것이 좋다. 굳이 빈속에 술을 마시게 된다면 알코올 도수가 낮은 맥주나 와인을 마시는 것이 좋다.
※적정 음주량을 지키자.
사람마다 각각 다른 하루의 적정 알코올 섭취량을 일괄되게 정의한다는 것은 무의미 하다. 하지만 간도 보호하고 건강을 지키기 위해선 하루 음주량은 80g 이하가 좋다. 즉 맥주 2000cc, 막걸리 1000cc, 소주 한병, 위스키 200cc(5잔) 정도이다.
두 종류 이상을 마실 경우 약한 술부터 시작해 독한 술로 옮겨가는 게 좋으며 폭탄주는 다른 종류의 술끼리 화학반응을 일으키므로 두통 등 심한 숙취를 불러온다.
※안주는 충분히 먹는다.
안주는 술의 독한 기운을 없애고 몸을 보호하기 위해서 먹는 것이므로 알코올의 급속한 흡수를 막아주며 해독을 도와주는 비타민· 무기질· 단백질이 풍부한 음식이 좋다.
과일· 두부· 치즈나 기름이 적은 살코기· 생선 등이 좋다. 특히 고단백질 음식은 술의 산성을 중화시키는 알칼리성이므로 많이 먹는 것이 좋다. 땅콩류나 깨음식· 천엽 등도 술과 함께 하기에 좋은 안주다.
※음주전 소화제나 위장약 복용은 피해라.
소화제는 위장내 알코올의 배출을 촉진시켜 알코올이 혈액 속으로 보다 빨리 흡수되도록 한다. 혈중 알콜농도가 갑자기 증가할 수 있기 때문에 소화제나 위장약을 먹는 것은 좋지 않다. 숙취해소 음료도 음주 전에 마시면 오히려 술을 많이 마시게 되는 역효과가 생길 수 있다.
※물을 많이 마셔라.
물· 우유 등과 섞어 묽게 마시는 것도 좋은 방법이다. 또한 일반적으로 체격이 작은 사람은 혈액량도 적어 혈중 알코올농도가 빨리 높아지므로 술 마시기 전에 물을 마셔 체액을 증가시키는 것도 도움이 된다.
술을 마시면 체내의 수분이 부족해져 숙취가 유발되는데 물을 마시면 이를 예방할 수 있는 데다 알코올을 희석할 수도 있다. 특히 음주시에는 소변을 통해 많은 전해질이 빠져나가는데 전해질이 풍부한 과일주스나 스포츠 이온음료를 마시면 좋다.
그러나 카페인음료나 탄산음료는 마시면 안 된다. 알코올을 인체에 그대로 둔 채 소변을 통해 수분만 빠져나가도록 하는 데다 알코올의 흡수를 촉진시키기 때문이다.
※ 술마시면서 담배를 피우지 않는다.
흡연 자체도 유해하지만 술과 함께 하면 알코올이 니코틴 흡수를 더욱 가속화시키고, 간의 니코틴 해독기능을 약화시킨다. 간은 알코올과 담배 유독성분을 함께 해독해야하므로 쉽게 지치게 된다. 또한 각종 암을 유발할 수 있으므로 특히 주의해야 한다.
※술을 섞어 마시지 않는다.
술을 섞어 마시면 술 속의 종류가 서로 다른 첨가물들이 상호 반응을 일으켜 더 취하게 만든다. 인체가 가장 잘 흡수하는 술의 도수는 14도 정도인데 일반적으로 순수 양주와 맥주를 섞어 만드는 폭탄주의 알코올 도수와 비슷하다.
또한 맥주에 섞여 있는 탄산가스도 소장에서 알코올의 흡수를 도와주기 때문에 폭탄주를 마시면 빨리 취하게 된다. 어쩔수 없이 폭탄주를 마시게 될때에는 칵테일 처럼 천천히 음미하듯 마시는 것이 좋다.
※ 말을 많이 하거나 노래부르는 것도 도움.
알코올의 10% 정도는 호흡을 통해 배출되기 때문에 말을 많이 하거나 노래를 부르는 것도 큰 도움이 된다. 또한 술을 마시면서 이야기를 많이 나누거나 노래를 부르고 적당히 움직이는 것도 알코올 분해에 도움이 된다.
또한 구토가 나면 참지 말고 토하는 것이 좋다. 속이 거북한 것은 이미 소화능력 이상의 술을 마셨다는 증거이므로 구토가 나면 참지 말고 바로 토해버리는 것이 좋다. 참고 그냥 잠들 경우 토사물이 기도를 막아 위험을 초래할 수도 있다.
※휴간일(休肝日)을 충분히 갖는다.
간도 쉬어야 정신을 차리고 다시 일할 수 있기 때문이다. 술을 마신 뒤엔 2-3일 동안은 술을 마시지 않아야 한다. 매일 술을 마시는 것보다 한번에 많이 마신 뒤 며칠 간 금주하는 음주법이 오히려 간의 건강에는 낫다.
※숙취해소에는 맑은 국물과 족욕·반신욕이 좋다.
숙취해소에는 콩나물국이나 북어국, 조갯국 등 맑은 국물이 좋으며 당분이 있는 꿀물과 유자차 등도 도움이 된다.이온음료나 물을 충분히 섭취해주는 것도 바람직하다.
또한 38-39도 정도의 물에 온수욕을 하거나 20분 정도 족욕이나 반신욕을 해 숙취를 일으키는 아세트알데히드를 몸 밖으로 배출시켜주는 게 좋다.
과음 직후 너무 뜨거운 물에 장시간 사우나를 하는 것은 탈수현상을 불러와 해롭다. 고혈압· 당뇨 환자는 음주 후 사우나를 피해야 한다.
섭씨 38-39도의 따뜻한 물에선 혈액순환이 좋아져 해독작용을 하는 간 기능이 활성화되지만 지나치게 뜨거운 물에서의 목욕은 체온보다 훨씬 높은 열을 몸에 더하게 돼 간장에 많은 부담을 준다. 술 마시고 바로 하는 목욕도 혈압이 높아질 위험이 있기 때문에 좋지 않다.
<송연순 기자> ※도움=우리수 내과 이종민 원장